Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 06. júla 2020, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Výživa pre kulturistov I.

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 29.09.2009

Dostatok energie – dobré výsledky. Začiatočníci často robia chybu, keď kopírujú jedálničky pokročilých kulturistov...
Výživa pre kulturistov I.
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

1. Dostatok energie – dobré výsledky
Začiatočníci často robia chybu, keď kopírujú jedálničky pokročilých kulturistov, alebo dokonca používajú zásady predsúťažných diét, ktoré pre nich jednoducho nie sú určené. Ako začiatočník si musí každý uvedomiť jednu vec : Aby ste si vybudovali svaly, potrebuje vaše telo cez deň prijať viac energie, ako vydá. Keď zredukujete sacharidy a ešte viac tuky, dopustíte sa veľkej chyby. Ak to vyjadríme v číslach – denne potrebujete prijať 44-49 kilokalórií energie na jeden kilogram vašej telesnej hmotnosti. To pre cca 80kilového športovca predstavuje 3500-3900 kcal energetického príjmu denne.

2. Základom sú bielkoviny
Športovci venujúci sa posilovaniu majú zvýšené nároky na bielkoviny, začiatočníkov nevynímajúc. Telo používa bielkoviny k regenerácii poškodených svalových vlákien a k tvorbe hormónov, podporujúcich ich rast. Pokiaľ to myslíte s vašimi svalmi vážne, prijímajte denne najmenej 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To pre cca 80 kilového muža znamená denne zjesť najmenej 160-180 g bielkovín, ale toto číslo môže byť podľa okolností ešte vyššie. Keď pri tejto hladine bielkovín svaly nenaberáte, alebo ste ešte dva dni po tréningu unavení, vzýšte príjem na 3g/kg denne.

3. Ako si rozvrhnúť denný prívod bielkovín
Nemôžete očakávať, že pri konzumácii 2-3 g/kg bielkovín denne dosiahnete nasýtenie svalov bielkovinami, pokiaľ sa prijaté bielkoviny nedostanú do svalov. Preto je treba jesť najmenej šesť jedál denne, kým bežne sa je 3x denne. Čím je dávok bielkovín za deň viac, tým ľahšie sa budú proteíny vstrebávať. Prísun bielkovín každých 2,5 – hodín tiež prospieva k udržaniu hladiny hormónu kortizonu (hormón, ktorý devastuje svaly) na uzde a ku stabilizácii hladiny testosterónu, čo je účinný hormón, podporujúci regeneráciu a stavbu svalov. Jesť iba 3x denne by malo byť pre vás nenávratnou minulosťou, ak si chcete budovať svaly a ostať vyrysovaní.

4. Sacharidy rast podporujú
Preto by nemali byť prehliadané, i keď sa ich niekedy obávame, aby sa nepremenili na tuk. Pokiaľ chcete nabrať hmotu, potrebujete veľa sacharidov, aby ste donútili telo rásť. Sacharidy dodávajú energiu, aby ste mohli tvrdšie a dlhšie trénovať a spúšťajú v tele hormonálny mechanizmus, ktorý pumpuje aminokyseliny z bielkovín do svalového tkaniva, aby dobre regenerovala a rástla. Keď ste na nízkosacharidovej diéte, vaša šanca, že budete schopní trénovať tak tvrdo, aby ste stimulovali hypertrofiu svalstva, sú veľmi nízke. Dokonca klesne vaša celková energetická bilancia a stratíte jednu veľkú výhodu, že totiž sacharidy napumpujú bielkoviny do svalov. Začnite s konzumáciou 4,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (t.j. pre 80 kg je to 360g). Toto množstvo môžete prípadne zvýšiť na 7,3g. Väčšina sacharidov by mala pochádzať z komplexných zdrojov, ako zemiaky, celozrnné pečivo, cestoviny a ovsené vločky.

5. Po tréningu rýchlo doplniť bielkoviny
Akonáhle dotrénujete, je čas na jedlo, ktoré musíte prijať pomerne rýchlo. Tento „fastfood“ vo forme 40-80g rýchlo vstrebateľných bielkovín musíte zjesť najneskôr do 30 minút po skončení tréningu. Súčasne prijmite 40-100 g rýchlo stráviteľných sacharidov, ako sú netučné múčniky, muffiny, ovocie, športové nápoje alebo ďalšie potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Táto rýchlo vstrebateľná kombinácia bielkovín a jednoduchých sacharidov takmer okamžite zastaví odbúravanie svalových bielkovín ako dôsledok tvrdého tréningu a premení hormonálnou cestou stav svalového stresu na anabolický stav.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 8 rokmi
Literárny fond udelil ceny za vedeckú a odbornú literatúru, prémie vyhlásil za vedeckú a odbornú literatúru a za výnimočný vedecký ohlas na jedno dielo.
pred 18 rokmi
Stilo je prvý model konštruovaný pod-ľa novej filozofie talianskej automobilky, ktorá chce byť vo všetkých smeroch vždy o krok pred konkurenciou.
pred 12 rokmi
Peugeot vždy vedel robiť tieto autá. Nostalgické spomienky za 205 GTI, 306 S16, alebo aj malou 106tkou s nadupanou 1.6tkou ale nemám iba ja.
pred 8 rokmi
Speváci zo zoskupenia Il Divo sú objektom bezhraničného záujmu svojich verných obdivovateliek, ktorých priazeň často nepozná hranice.
pred 9 rokmi
Výrobca zosilňovačov a reproduktorov Mac prestaval sériové Mini Clubman S na jedinečný showcar.
pred 9 rokmi
Tom Waits vydá už o pár dní nový singel, ktorý bude jeho prvým hudobným materiálom po piatich rokoch.
pred 8 rokmi
Súbeh v oblasti dokumentárnej, detskej a zábavno-vzdelávacej tvorby je na 14 projektov, medzi ktorými sú naplánované napríklad aj dva seriály
pred 11 rokmi
Ak by som chcel byť nevkusný, tak poviem, že Alesha Dixon je mutant alebo klon.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT