Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 16. decembra 2018, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Základný tréningový plán

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 21.06.2007

Tento plán je určený na objemové obdobie prípravy.
Základný tréningový plán
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Tento plán je určený na objemové obdobie prípravy. Telo je rozdelené do štyroch tréningových dní, ktoré strieda systémom 2 dni tréning + 1 deň oddych. Potom sa prechádza na systém 3 dni + 1, zvyšuje sa intenzita a mierne zvýšenie počtu opakovaní v sériách.

deň A ráno - lýtka, brucho
deň B ráno - bicepsy, brucho
deň C ráno - ramená, brucho
deň D ráno - hamstringy, brucho

deň A večer – prsia, aeróbna činnosť
deň B večer – kvadricepsy
deň C večer – tricepsy, aeróba činnosť
deň D večer – chrbát, aeróbna činnosť

Deň A ráno :
Výpony na stroji v stoji - 5 x 30
Oslie výpony - 3 x 30 – 40
Výpony v stoji jednonož - 3 x 12 – 15
Skracovačky - 3 x 15
Sed – ľah - 3 x 20
Predklony s kladkou - 3 x 15
Deň A večer :
Tlak na rovnej lavici - 5 x 6
Tlak s jednoručkami na šikmej lavici - 4 x 8 – 10
Tlak s jednoručkami na negatív. naklonenej lavici - 4 x 8 -10

Deň B ráno :
Bicepsový zdvih s veľkou činkou - 4 x 6
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede - 3 x 8 -10
Koncentr. bicepsový zdvih v predklone - 3 x 8 -10
Prednožovanie vo vise - 3 x 10 – 12
Prednožovanie v ľahu - 3 x 10 – 12
Priťahovanie kolien k hrudníku v sede - 3 x 12
Deň B večer :
Drep s činkou - 4 x 6
Hacken – drep - 4 x 8
Predkopávanie - 4 x 10 – 12

Deň C ráno :
Tlak jednoručiek v sede - 5 x 6
Upažovanie v stoji - 4 x 8 – 10
Upažovanie v predklone na kladke - 4 x 8 – 10
Priťahovanie činky k brade - 4 x 8 – 10
Deň C večer :
Stláčanie na kladke - 4 x 8
Franc. tlak činky v stoji jednoruč. - 4 x 10 – 12
Stláčanie kladky jednoruč. - 4 x 10 – 12

Deň D ráno :
Zakopávanie v ľahu - 3 x 8
Zakopávanie v stoji - 3 x 10
Predklony s činkou na pleciach - 3 x 12 – 15
Deň D večer :
Zhyby + sťah. kladky s vystretými pažami - 5 x 7 + 12 – 15
Príťahy veľkej činky v predklone - 4 x 8
Príťahy kladky k pásu - 4 x 8
Sťahovanie kladky k hrudníku podhmatom - 3 x 10




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 6 rokmi
Prestížny seriál pokračuje už o týždeň, monoposty F1 privíta Malajzia.
pred 7 rokmi
Titul Zlatá škola pririekla porota Základnej škole na Zlatej ulici v Rožňave.
pred 3 rokmi
Hovorí sa, že do tretice všetko dobré, v prípade Hurts to platí už trojnásobne.
pred 6 rokmi
Na výške očakávaných platov absolventov vysokých škôl sa odráža, aký je dopyt na trhu práce po odbore, ktorý vyštudovali.
pred 6 rokmi
Ešte žiadny slovenský spisovateľ nedosiahol to, čo Táňa Keleová-Vasilková. Milión predaných kníh!
pred 5 rokmi
Premietanie sa uskutoční 29. septembra v areáli Hollywood Forever Cemetery a zúčastní sa na ňom herec Aaron Paul, ktorý v seriáli stvárňuje Jesseho Pinkmana.
pred 3 rokmi
Grécko uhradilo splatné dlhopisy v hodnote 3,5 mld. eur a úroky vo výške 700 mil. eur
pred 3 rokmi
Vo štvrtok vyšla vo svetovej premiére aj na Slovensku – v jeden deň a v jednu hodinu vyšla v desiatkach krajín a v celkovom náklade 2,7 milióna kusov.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT