Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 30. novembra 2020, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Začnite rásť

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 25.02.2008

Mysleli ste si, že to dokážete sami.
Začnite rásť
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Mysleli ste si, že to dokážete sami. Našli ste si posilovňu, začali ste trénovať, a čo ďalej? Po niekoľkých mesiacoch zdvíhate ruky v porazeneckom geste, pretože vaše sny o mohutných svaloch sa nenaplnili. Isteže, ak vaše pokroky blúdia bezo smeru namiesto do cieľa, zrejme trpíte nedostatkom vedenia. To sa dá vyriešiť pomocou dobrého navigátora. Aj my chceme prispieť svojou troškou do mlyna a pripájame niekoľko základných faktov o tom, čo treba robiť pre získanie hmoty a bezpečné pristátie v ďalšej fázy vývoja – kulturistike pre stredne pokročilých.

Základné versus izolované cviky
Výsledky nedávnej štúdie naznačujú, že v priebehu prvých desiatich týždňov tréningu dosahujú začiatočníci lepšie výsledky z jednokĺbových (izolovaných) ako viackĺbových cvikov. V dlhodobom merítku však lepšie výsledky prinášajú ťažšie naučiteľné viackĺbové cviky a preto sa doporučuje naučiť sa cviky ako benčpres alebo drepy hneď od začiatku. Viackĺbové cviky naberajú väčšie množstvo svalových vlákien i skupín a umožňujú zdvíhať ťažšie váhy.

Činky versus stroje
Profesionálni kulturisti trénujú stále s činkami. Stroje sú bezpečnejšie, ale súčasne urobia veľa práce za vás. Naproti tomu činky vás nútia rozvíjať kontrolu a rovnováhu, čím pomáhajú k postaveniu silnejších základov k neskoršiemu rastu.

Intenzita
V silovom tréningu je tento termín rovný záťaži, meranej v % váhy, zdvihnutej iba v jedinom opakovaní. Doporučuje sa trénovať asi na 70% 1 MO (jedného maximálneho opakovania) a udržiavať rýchle tempo tým, že budete medzi sériami odpočívať asi minútu. Pokiaľ robíte menej opakovaní, percento 1 MO a odpočinkové pauzy majú zľahka narásť (inak povedané, s ťažšími váhami odpočívajte dlhšie). Kľúčom k rastu svalov je progresívny odpor, teda postupné zvyšovanie váhy v danom cviku, dokonca i pri rovnakom počte opakovaní. Rovnako tak malé zvýšenie ako 1 kg týždenne stále umocní stimuláciu a naprogramuje ich k rastu.

Kardiovaskulárny tréning
Ak máte pocit, že musíte robiť kardio, navrhujeme nie viac ako 30 minút týždenne. Ak už trénujete s pomerne vysokou intenzitou, teda s pauzami medzi sériami nie dlhšími ako 1 minúta, nie je kardio nutné.

Jedlo pre rast
Ak ste začiatočník a ste pevne rozhodnutý nabrať hmotu, doporučuje sa konzumovať 3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Táto dávka prevyšuje typické množstvo 2,5g. Pokiaľ ste problematický typ, usilujte sa o hornú hranicu tohto rozmedzia. Najlepším spôsobom ku konzumácii takéhoto množstva bielkovín je rozdeliť ich na 5-7 jedál, čo vám umožní prijať viac kalórií, než koľko spálite tréningom a bežnými činnosťami. Nezabúdajte tiež piť veľa vody.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 8 rokmi
Na koncertoch predstaví svoj nový štúdiový album Fire It Up, ktorý vyjde v novembri.
pred 9 rokmi
Filmová podoba Frankensteina režiséra Kennetha Branagha z roku 1994 je jedna z najlepších adaptácii, aké kedy na motívy slávneho románu Mary Shelleyovej vznikli.
pred 7 rokmi
Intímna dráma o zlomených medziľudských vzťahoch, odohrávajúca sa na opustenom ostrove.
pred 10 rokmi
Rod Stewart pripravil výber toho najlepšieho zo všetkých...
pred 6 rokmi
Turné ROBO OPATOVSKÝ & OVERTIME odštartovalo s úspechom a vynikajúcou atmosférou! Sympatický spevák so skvelou zostavou hudobníkov roztancovali vypredané kluby v Prievidzi a v Novom meste nad Váhom!
pred 9 rokmi
Sú vzácne, krehké a pritom nesmierne odolné. Snežienky vábia jar a v krehkých stonkách ukrývajú veľké zázraky.
pred 8 rokmi
Jubilujúce Slovenské národné múzeum pripravuje na tento rok Medzinárodný festival duchov a strašidiel, aj rad podujatí spojených s Nocou múzeí a galéri.í
pred 9 rokmi
RadioAstron (Spektr-R) má nainštalovaný aj spektrometer kozmických energetických častíc MEP-2.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT