Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 22. septembra 2017, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Výživa a regenerácia

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: Sandy, pridané: 26.07.2015

Výživa športovca je jednou z podmienok správne vedenej športovej prípravy.
Výživa a regenerácia
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Výživa športovca je jednou z podmienok správne vedenej športovej prípravy. Výživa a jej uplatňovanie v rámci športovej prípravy je podmienkou pripravenosti organizmu športovca, jeho stavu počas zaťaženia a po jeho skončení. Význam racionálnej výživy stúpa s uplatňovaním pravidiel – zásad správnej výživy, ktoré môžeme rozdeliť na množstvo prijímanej stravy, vzájomný pomer zložiek stravy a reguláciu stravy podľa druhu zaťaženia. Množstvo stravy je podmienené druhom, dĺžkou pohybovej činnosti, telesnou hmotnosťou, vekom i pohlavím. Denný príjem stravy sa pohybuje približne od 10 569 kJ (2525 kcal) po 23 000 kJ a viac.

Vzájomný pomer živín v stravovaní je všeobecne platný v pomere bielkoviny : tuku : sacharidov 1:1:4. Tuky a sacharidy majú úlohu energetického zabezpečovania a bielkoviny predstavujú stavebnú látku, a tak sa v určitej miere podieľajú na energetickom krytí. Z tohto hľadiska (energetického krytia) je pomer 15-20% bielkoviny, tuky 25-30%, sacharidy 50-60%. V stravovaní športovcov by podiel tukov na energetickom krytí nemal presahovať 30%.

Množstvo bielkovín v skladbe stravy závisí od druhu zaťaženia. Pre športovcov, ktorí majú svalový rozvoj a s ním spojený aj rozvoj sily dominantný, je podiel bielkovín na kilogram hmotnosti vyšší ako u bežnej populácie, resp. maratóncov. Norma 1,4-2g / kg hmotnosti sa zvyšuje na 3 až 4g / kg hmotnosti. Tento stav príjmu nie je po celý čas športovej prípravy rovnaký. Mení sa podľa charakteru obdobia prípravy. Odporúča sa 1,5 g bielkovín v hlavnom a 2,5 g v prípravnom období na kilogram hmotnosti športovca.

Tuky sa podieľajú na energetickom výdaji najmä pri aeróbnych vytrvalostných zaťaženiach. Vzhľadom na ich stráviteľnosť a mechanizmus čerpania energie je potrebný ich príjem skôr ako 6 hodín pred zaťažením. Pred dlhodobým zaťažením môžeme vytvoriť glycidovú rezervu zvýšeným príjmom niekoľko dní vopred. Podobná je situácia s príjmom sacharidov, ktoré predstavujú podiel na syntéze glykogénu. Glykogén ako energetická látka má obmedzenú schopnosť čerpania počas zaťaženia, keď sa absorbuje 48-50 g za hodinu. Preto je vhodné 2 až 3 dni pred dôležitým pretekom vytvoriť zaťažením glykogenickú rezervu. Pred zaťažením sacharidy prijímame 2-3 hodiny vo forme stravy. Med alebo glukopur možno prijímať najneskôr 45 minút pred zaťažením.

Výživový režim športovca v deň zápasu, stretnutia má svoje zásady. Príjem stravy je rozdelený na 4-6 jedál, t.j. menšie množstvo, ale častejšie. Bezprostredné zotavovanie stravou po zaťažení je obmedzené. Odporúča sa po hodine a pol. Tento čas závisí od okolností po zaťažení. Stav vyčerpania, teplota, trvanie a i. Vo fáze zotavovania sa osvedčili zeleninové polievky, ovocie, zelenina. Zelenina nespôsobuje zaťažovanie tráviaceho traktu, a tým aj zaťažovanie organizmu, poskytuje možnosť úhrady minerálov a vitamínov. Zloženie zeleniny umožňuje dokonalé a pravidelné vyprázdňovanie čriev.

Po skončení tréningu sa v silovom rozvoji odporúča konzumácia ovocného cukru do 5 minút po zaťažení. Zabraňuje sa tak odbúravaniu svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pri premene na pečeňový glykogén.

Príjem potravy podľa druhu zaťaženia, druhu športu uvádzame nasledovne:
1. Športy vytrvalostného charakteru (behy na stredné trate, chôdza, beh na lyžiach, plávanie...) vyžadujú dennú energetickú spotrebu 23 023 kJ (5500 kcal), t.j. asi 313,9 kJ (75 kcal) na 1 kg hmotnosti. Sacharidy majú tvoriť 60%, tuky 25% a bielkoviny 15% denného príjmu, čo je 3,1 g bielkovín na kilogram hmotnosti športovca (vitamín C 500mg denne).

2. Vytrvalostno-silové športy (veslovanie, vodný slalom, cyklistika, horolezectvo...) vyžadujú asi 309,7 kJ (74 kcal) na 1 kg hmotnosti, čo je 24 278 kJ (5800 kcal) denne. Klesá podiel sacharidov na 56% a zvyšuje sa podiel bielkovín na 17% (3,3 na kilogram hmotnosti tela) a tukov na 27% (vitamín C 300-400 mg).

3. Úpolové športy (box, zápasenie, džudo...) vyžadujú dennú energetickú spotrebu 293 kJ (70 kcal) na jeden kilogram hmotnosti športovca. Bielkoviny sa zvyšujú na 20% (t.j. 3,7 g na kilogram hmotnosti) a tuky na 30%, sacharidy klesajú na 50% (vitamín C 200-300 mg).

4. Športové hry (basketbal, volejbal, futbal, hokej, vodné pólo...) vyžadujú dennú energetickú spotrebu 293 kJ (70 kcal) na jeden kilogram hmotnosti. Sacharidy tvoria 54%, tuky 28% a bielkoviny 18% (3,3 g na kilogram hmotnosti) – vitamín C má tvoriť 300mg.

5. Rýchlostno-silové športy (šprinty, dráhová cyklistika, gymnastika, skoky na lyžiach...) vyžadujú dennú energetickú spotrebu 259,5-293 (62-70 kcal) na kilogram hmotnosti tela, čo predstavuje 17581-25953 kJ (4200-6200 kcal) za deň. Podiel sacharidov predstavuje 52%, tukov 30% a bielkovín 18% energetického príjmu. Ženám sa pri rovnakom zaťažení odporúča o 5-10% nižšia dávka. Mládeži zasa zvýšený príjem bielkovín, vitamínov, vápnika, železa a pod. Aplikovanie u vrcholových športovcov by nemalo byť problémom, keďže títo športovci sú pod neustálym dohľadom lekárov, ktorí presne dávkujú jednotlivé komponenty potravy a takto nielenže ovplyvňujú dostatočný prísun energie ale aj prispievajú k lepšej regenerácii pomocou stravy. Väčší problém vidíme pri stravovaní sa rekreačne športujúcej verejnosti, ktorá len na základe vlastných skúseností a neodborných vedomostí zostavuje vlastné nevhodné jedálničky.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 

Dnes.Server.sk
Dnešné horúce témy »


Stravou ovplyvňujeme 70% nášho zdravia. Vyprac...
Predaj a servis hodín rôznych značiek.



Vykonávame elektroinštalácie (i menšieho rozsah...

Hľadáme partiu stolárov
Umelecký kováč Ján Kaniansky z Handlovej hľadá ...
Kúpele Luhačovice, a. s., sú atraktívnym zamest...

58 300.00 €
Na predaj byt, 3 izby, rozloha 66 m2, balkón, l...
165.00 € /mesiac
Na prenájom kancelársky priestor, rozloha 22 m2
53 000.00 €
Na predaj záhrada, rozloha 500 m2





Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 3 rokmi
Assange vo Švédsku nie je formálne z ničoho obvinený, mal by však vypovedať v súvislosti s podozrením, že počas pobytu v Štokholme sa dopustil sexuálnych zločinov.
pred 4 rokmi
Tento vlak sa jednoducho nedá zmeškať. Musíte do neho nasadnúť a nechať sa uniesť jedným z najumeleckejších albumov tohtoročnej jesene.
pred 2 rokmi
Kultová skupina Karpina po prvýkrát vystúpi na Bratislavskom majálese! Bratislavskí rockeri odpália na multižánrovom festivale 30. apríla na Tyršovom nábreží najväčšie pecky hudobnej kariéry.
pred 7 rokmi
Celkom obyčajný fakultatívny výlet medzi steny najznámejšieho väzenia na svete sa pre necelú stovku návštevníkov mení na novodobé peklo.
pred 4 rokmi
Film Záblesk slávy prináša nadčasový príbeh o rodinných putách, úskaliach úspechu a o sile hudby.
pred 5 rokmi
Hnaná vlastnou sexuálnou (ne)identitou sa vrhá do problémov i lások, ktoré sú rovnako problémové, ako jej život.
pred 10 rokmi
Ha Ha Ha (special limited edition)
pred 5 rokmi
Vytvorenie neziskovej organizácie Danubiana - Slovenské centrum vizuálnych umení oznámil vlani vtedajší minister kultúry Daniel Krajcer, odvtedy je projekt pod paľbou kritiky časti výtvarnej obce.

 
 
 

Vanda vydala svoj prvý španielsky album. Jej nový singel vás prekvapí
Slovenská speváčka vydala popový album v španielčine. Akokoľvek zvláštne to pôsobí, výsledok znie veľmi zaujímavo a sviežo.
Vanda vydala svoj prvý španielsky album. Jej nový singel vás prekvapí
September plný hudobných noviniek!
Fergie, Rag'n'Bone Man, Anastacia, Madonna, Suzi Quatro, Shania Twain
September plný hudobných noviniek!
Dara Rolins má nový album - ETC
Dočkali sme sa a je fantastický!
Dara Rolins má nový album - ETC