Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 21. mája 2018, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Výživa a regenerácia

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: Sandy, pridané: 26.07.2015

Výživa športovca je jednou z podmienok správne vedenej športovej prípravy.
Výživa a regenerácia
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Výživa športovca je jednou z podmienok správne vedenej športovej prípravy. Výživa a jej uplatňovanie v rámci športovej prípravy je podmienkou pripravenosti organizmu športovca, jeho stavu počas zaťaženia a po jeho skončení. Význam racionálnej výživy stúpa s uplatňovaním pravidiel – zásad správnej výživy, ktoré môžeme rozdeliť na množstvo prijímanej stravy, vzájomný pomer zložiek stravy a reguláciu stravy podľa druhu zaťaženia. Množstvo stravy je podmienené druhom, dĺžkou pohybovej činnosti, telesnou hmotnosťou, vekom i pohlavím. Denný príjem stravy sa pohybuje približne od 10 569 kJ (2525 kcal) po 23 000 kJ a viac.

Vzájomný pomer živín v stravovaní je všeobecne platný v pomere bielkoviny : tuku : sacharidov 1:1:4. Tuky a sacharidy majú úlohu energetického zabezpečovania a bielkoviny predstavujú stavebnú látku, a tak sa v určitej miere podieľajú na energetickom krytí. Z tohto hľadiska (energetického krytia) je pomer 15-20% bielkoviny, tuky 25-30%, sacharidy 50-60%. V stravovaní športovcov by podiel tukov na energetickom krytí nemal presahovať 30%.

Množstvo bielkovín v skladbe stravy závisí od druhu zaťaženia. Pre športovcov, ktorí majú svalový rozvoj a s ním spojený aj rozvoj sily dominantný, je podiel bielkovín na kilogram hmotnosti vyšší ako u bežnej populácie, resp. maratóncov. Norma 1,4-2g / kg hmotnosti sa zvyšuje na 3 až 4g / kg hmotnosti. Tento stav príjmu nie je po celý čas športovej prípravy rovnaký. Mení sa podľa charakteru obdobia prípravy. Odporúča sa 1,5 g bielkovín v hlavnom a 2,5 g v prípravnom období na kilogram hmotnosti športovca.

Tuky sa podieľajú na energetickom výdaji najmä pri aeróbnych vytrvalostných zaťaženiach. Vzhľadom na ich stráviteľnosť a mechanizmus čerpania energie je potrebný ich príjem skôr ako 6 hodín pred zaťažením. Pred dlhodobým zaťažením môžeme vytvoriť glycidovú rezervu zvýšeným príjmom niekoľko dní vopred. Podobná je situácia s príjmom sacharidov, ktoré predstavujú podiel na syntéze glykogénu. Glykogén ako energetická látka má obmedzenú schopnosť čerpania počas zaťaženia, keď sa absorbuje 48-50 g za hodinu. Preto je vhodné 2 až 3 dni pred dôležitým pretekom vytvoriť zaťažením glykogenickú rezervu. Pred zaťažením sacharidy prijímame 2-3 hodiny vo forme stravy. Med alebo glukopur možno prijímať najneskôr 45 minút pred zaťažením.

Výživový režim športovca v deň zápasu, stretnutia má svoje zásady. Príjem stravy je rozdelený na 4-6 jedál, t.j. menšie množstvo, ale častejšie. Bezprostredné zotavovanie stravou po zaťažení je obmedzené. Odporúča sa po hodine a pol. Tento čas závisí od okolností po zaťažení. Stav vyčerpania, teplota, trvanie a i. Vo fáze zotavovania sa osvedčili zeleninové polievky, ovocie, zelenina. Zelenina nespôsobuje zaťažovanie tráviaceho traktu, a tým aj zaťažovanie organizmu, poskytuje možnosť úhrady minerálov a vitamínov. Zloženie zeleniny umožňuje dokonalé a pravidelné vyprázdňovanie čriev.

Po skončení tréningu sa v silovom rozvoji odporúča konzumácia ovocného cukru do 5 minút po zaťažení. Zabraňuje sa tak odbúravaniu svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pri premene na pečeňový glykogén.

Príjem potravy podľa druhu zaťaženia, druhu športu uvádzame nasledovne:
1. Športy vytrvalostného charakteru (behy na stredné trate, chôdza, beh na lyžiach, plávanie...) vyžadujú dennú energetickú spotrebu 23 023 kJ (5500 kcal), t.j. asi 313,9 kJ (75 kcal) na 1 kg hmotnosti. Sacharidy majú tvoriť 60%, tuky 25% a bielkoviny 15% denného príjmu, čo je 3,1 g bielkovín na kilogram hmotnosti športovca (vitamín C 500mg denne).

2. Vytrvalostno-silové športy (veslovanie, vodný slalom, cyklistika, horolezectvo...) vyžadujú asi 309,7 kJ (74 kcal) na 1 kg hmotnosti, čo je 24 278 kJ (5800 kcal) denne. Klesá podiel sacharidov na 56% a zvyšuje sa podiel bielkovín na 17% (3,3 na kilogram hmotnosti tela) a tukov na 27% (vitamín C 300-400 mg).

3. Úpolové športy (box, zápasenie, džudo...) vyžadujú dennú energetickú spotrebu 293 kJ (70 kcal) na jeden kilogram hmotnosti športovca. Bielkoviny sa zvyšujú na 20% (t.j. 3,7 g na kilogram hmotnosti) a tuky na 30%, sacharidy klesajú na 50% (vitamín C 200-300 mg).

4. Športové hry (basketbal, volejbal, futbal, hokej, vodné pólo...) vyžadujú dennú energetickú spotrebu 293 kJ (70 kcal) na jeden kilogram hmotnosti. Sacharidy tvoria 54%, tuky 28% a bielkoviny 18% (3,3 g na kilogram hmotnosti) – vitamín C má tvoriť 300mg.

5. Rýchlostno-silové športy (šprinty, dráhová cyklistika, gymnastika, skoky na lyžiach...) vyžadujú dennú energetickú spotrebu 259,5-293 (62-70 kcal) na kilogram hmotnosti tela, čo predstavuje 17581-25953 kJ (4200-6200 kcal) za deň. Podiel sacharidov predstavuje 52%, tukov 30% a bielkovín 18% energetického príjmu. Ženám sa pri rovnakom zaťažení odporúča o 5-10% nižšia dávka. Mládeži zasa zvýšený príjem bielkovín, vitamínov, vápnika, železa a pod. Aplikovanie u vrcholových športovcov by nemalo byť problémom, keďže títo športovci sú pod neustálym dohľadom lekárov, ktorí presne dávkujú jednotlivé komponenty potravy a takto nielenže ovplyvňujú dostatočný prísun energie ale aj prispievajú k lepšej regenerácii pomocou stravy. Väčší problém vidíme pri stravovaní sa rekreačne športujúcej verejnosti, ktorá len na základe vlastných skúseností a neodborných vedomostí zostavuje vlastné nevhodné jedálničky.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 7 rokmi
Štúdia pripomínajúca 100. rokov značky...
pred 7 rokmi
Výstava Face to face vo viedenskej galérii Lumas prináša najnovšie diela štyroch zahraničných umelcov. Témou prezentácie je vizualizácia charakteru človeka.
pred 7 rokmi
Prvý reprezentatívny výber najväčších hitov skupiny Divokej Bill s úplne novou piesňou Posledný Mohykán navyše.
pred 10 rokmi
Úprimne povedané – keď sme na test získali vynovený Chrysler Grand Voyager, tak nás na prvý pohľad ničím príliš neoslovil.
pred 5 rokmi
Random Access Memories je album, ktorý možno považovať za znovuzrodenie Daft Punk-u a Get Lucky ani náhodou nebude jediným hitom z neho.
pred 4 rokmi
Predstavenie BMW i3 prinieslo so sebou aj uvedenie BMW i Remote App, ktorá umožňuje vodičom kedykoľvek zdieľať informácie s vozidlom prostredníctvom smartfónu.
pred 5 rokmi
Film Samotár v Seattli vtipne obhajuje romantickú predstavu, že ak sú si dvaja ľudia súdení, osud ich nakoniec zvedie dohromady.
pred 3 rokmi
Mediálne zverejňovanie konkrétnych činností v tomto smere by bolo podľa predsedníčky Najvyššieho súdu SR prinajmenšom netaktické

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT