Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 18. augusta 2019, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Vytrénujte si dokonalé boky

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 15.02.2007

V záplave tréningových plánoch a programov, ktoré sa v poslednej dobe dostávajú do povedomia širokej verejnosti,...
Vytrénujte si dokonalé boky
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

V záplave tréningových plánoch a programov, ktoré sa v poslednej dobe dostávajú do povedomia širokej verejnosti, len ťažko možno nájsť tréningový program ktorý je priamo zameraný len na jednu svalovú oblasť alebo ako to je v našom prípade priamo na posilnenie svalstva bokov a sedacích svalov. Náš program je zostavený z nenáročných cvikov, kedy hlavnou záťažou, ktorá pôsobí pri cvičení je len samotná hmotnosť cvičiaceho a preto aj tento tréningový program je nenáročný na náradie a miesto vykonávania.

Náš tréningový program je zostavený z dvoch častí a to rozohriatia a hlavnej časti.

Rozohriatie:
1. cvičenie: vykročte, rukami sa opierajte o koleno vysunutej nohy. Pomaly prenášajte váhu tela dopredu, chodidlo vysunutej nohy musí celé spočívať na zemi. Natiahnite sa najprv v bedrovom, potom v kolennom kĺbe. V tejto polohe zostaňte 10 až 15 sekúnd. Cvičenie zopakujte s druhou nohou. Zopakujte cviky s každou nohou ešte 2 razy.

2. cvičenie: ľahnite si na chrbát a postupne oboma rukami pritláčajte v kolene zohnutú nohu k trupu. Druhá noha je mierne ohnutá. Zohnutú nohu pevne držte, druhú pomaly naťahujte a prsty tlačte dopredu. V tejto polohe vydržte 10 až 15 sekúnd. Opakujte cvičenie s vymenenými nohami. Každý cvik zopakujte ešte 2 razy.

Hlavná časť:
1. cvičenie: ľahnite si na bok, spodná noha je v kolene zohnutá tak, aby lýtko a stehno uzavierali 90 stupňový uhol. Pomaly posúvajte boky dopredu. Keď je noha v bedrovom kĺbe natiahnutá, chyťte si rukou pätu a pomaly ju ťahajte dozadu. Vydržte tak 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhom boku. Zopakujte cvik ešte 2 až 3 razy.

2. cvičenie: kľaknite si na jedno koleno, rukami sa opierajte o koleno vysunutej nohy.. Boky pomaly posúvajte dopredu a nadol. Natiahnite sa, ako vládzete a vydržte v krajnej polohe 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 razy.

3. cvičenie: ľahnite si na zem, nohy pokrčte a pomaly ich položte na ľavú stranu. Vydržte tak 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhú stranu a potom ešte na každú stranu po 2 razy.

4. cvičenie: kľaknite si a nechajte skĺznuť panvu pozdĺž pravého predkolenia. Pomaly sa dvihnite a urobte cvik na ľavú stranu. Cvičenie zopakujte na obe strany ešte 4 až 5 ráz.

5. cvičenie: ľahnite si na brucho, ohnuté ruky položte do strán. Pomaly dvíhajte a prekrížte natiahnuté nohy, držte ich takto 4 až 5 sekúnd a potom ich položte. Zopakujte cvičenie ešte 10 až 12 ráz. Na záver ľahkým potriasaním a naťahovaním uvoľnite svalstvo. Tento krátky program vám odporúčame cvičiť 2 až 3 razy do týždňa.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 6 rokmi
Nezisková organizácia Aptech Europe v spolupráci so spoločnosťou Microsoft v mesiacoch máj a jún 2013 ponúkla možnosť otestovať sa a získať zdarma odborný certifikát Microsoft Technology Associate (MTA).
pred 7 rokmi
Najväčšie hity č.3 skupiny Tublatanka Cítim sa fajn, ktoré vychádzajú dnes 5.11.2012, prinášajú výber tých najlepších, vyše 20-tich skladieb z obdobia rokov 1995 až 2010.
pred 5 rokmi
Chýbajúce peniaze si vysoké školy budú musieť uhradiť z vlastných zdrojov, alebo o tento objem znížia valorizáciu.
pred 7 rokmi
Google vyšle svoje autá do devätnástich slovenských miest.
pred 7 rokmi
Analytici tento stav pripisujú pokračujúcej hospodárskej kríze v krajine, v dôsledku ktorej prichádza k znižovaniu reálnej životnej úrovne
pred 5 rokmi
Lenka Dusilova´, Patrick Karpentski, Viliam Be´resˇ, Beata Hlavenkova´ a Martin Novák – to je Baromantika. A to je i nový album nazvaný V hodineˇ smrti.
pred 4 rokmi
Proti zriadeniu utečeneckého tábora bude v nedeľu 2. augusta od 7:00 do 19:00 v Gabčíkove miestne referendum
pred 7 rokmi
Študentská rada o návrhu rozhodne cez víkend. Od verdiktu závisí, či budú vysokoškoláci 23. októbra protestovať.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT