Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 20. januára 2019, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Vyhnite sa poraneniu ramien

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 04.12.2006

Pravdepodobne už viete, čo treba robiť, aby ste znížili riziko zranenia pri tréningu hrudníka.
Vyhnite sa poraneniu ramien
Zdroj obrázku: SXC/free
 

Pravdepodobne už viete, čo treba robiť, aby ste znížili riziko zranenia pri tréningu hrudníka. Samozrejmosťou je dôkladné rozcvičenie, pomalé zvyšovanie tréningových váh, rozsah pohybu nepreťažujúci zapojené svalovo – kĺbové štruktúry a prítomnosť spoľahlivého športového partnera.

Silový tréning však kladie na telo zvýšené nároky, takže po rokoch strávených v posilovni je ťažké vyhnúť sa drobným poraneniam. Tréning hrudníka síce môže viesť k poraneniu prsných svalov a priľahlých šliach a úponov, ale najčastejším zranením pri intenzívnom zaťažení tejto partie je poškodenie ramena.

Aj keď sa ramenný kĺb vyznačuje výnimočnou pohyblivosťou (ako jediný kĺb v ľudskom tele je schopný rotácie o 3600) je spomedzi všetkých kĺbových spojení najmenej stabilný. Preto majte na zreteli dva momenty?

1. Aby ste sa vyhli zraneniu, predchádzajte systematickému preťažovaniu ramien pri tréningu hrudníka.
2. Ak sa k tréningu vraciate po zranení, postupne posilnite oblasť ramenného pletenca.


Prvý postup spočíva v tréningu hrudníka na strojoch. Stroje vám umožnia precvičiť prsia pri zachovaní dobrej stability kĺbových systémov. Skôr či neskôr sa však dostanete do situácie, keď budete nútení posilniť oblasť ramenného pletenca, aby ste sa vyhli vážnejšiemu zraneniu spôsobenému nerovnováhou v svalovom rozvoji hrudníka a ramien.

Tréning s jednoručkami umožňuje používať rozsah pohybu, ktorý vám nespôsobí bolesť. Začínajte s ľahkými váhami a hľadajte dráhu a rozsah pohybu, pri ktorých nebudete pociťovať bolesť.

Ak váš tréning obsahuje benčpres alebo šikmý tlak s veľkou činkou, vyskúšajte užší úchop, ktorý znižuje abdukciu ramenného humorálneho spoju.

Rovnaký efekt dosiahnete, ak si pri cvičení položíte na hrudník vankúš alebo uterák – zabránite tým úplnému poklesu činky do spodnej polohy, čím znížite zaťaženie ramien.

V prípade, že sa vraciate do posilovne po zranení, alebo začínate pociťovať bolesť, trénujte ľahšie a opatrnejšie – dokonca ešte ľahšie, ako si myslíte, že je potrebné. Doprajte si čas. Priskorý tvrdý tréning povedie k obnoveniu zranenia a predĺži dobu potrebnú na rehabilitáciu zraneného miesta.

Ako sa stimulujú svaly?
Ťažký tréning núti organizmus adaptovať sa na zvýšenú úroveň zaťaženia. Zmeny na úrovni buniek prinášajúce nárast sily a svalovej hmoty ako dôsledok tréningu s limitnými váhami pri pravidelnom skracovaní oddychových prestávok:
1. nerv vysiela acetylcholin (Ach) ako signál pre svalovú prácu.
2. Ach uvoľňuje kalcium (Ca+), aby sa pripol k aktínu.
3. Kreatínfosfát (PCr) vytvára viac adenozíntrifosfátu (ATP).
4. Ca+ a ATP umožňujú myosínu prijať aktín a vyvolať tak svalovú kontrakciu.
5. Štiepením glykogénu sa vyrába ATP, ale zároveň sa tvorí tiež kyselina mliečna (La).
6. V priebehu svalovej práce sa spoterbováva PCr a ATP.
7. La uvoľňuje vodík (H+), čo blokuje kontrakciu svalov.
8. Ak v tréningu využívate medzi sériami redukované prestávky, máte k dispozícii viac PCr a ATP.
9. S nižšou spotrebou glykogénu je svalová práca menej obmedzovaná La a H+.
10. Sval vytvára pufrovacie látky („nárazníky“), ktoré eliminujú H+ a umožňujú tak svalo vykonať viac opakovaní s nezmenenou váhou.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 7 rokmi
Hovoriť je striebro, jazdiť ja zlato
pred 4 rokmi
Slovenský plynárenský priemysel hovorí, že v súčasnosti ide iba o mierny pokles dodávok plynu na úrovni približne 10 %.
pred 7 rokmi
Roman Ferianc absolvuje so svojím one-man projektom This Is Kevin sériu vystúpení v Bratislave, Banskej Bystrici a Prahe.
pred 8 rokmi
Dramatický príbeh podľa skutočnej udalosti...
pred 3 rokmi
Túto kapelu si dokážete vychutnať naozaj všade.
pred 3 rokmi
Obľúbený český spevák Michal Hrůza urobil na záver roka 2015 veľkú radosť svojim fanúšikom.
pred 15 rokmi
Spadol ako ľadovec z jasného neba.
pred 4 rokmi
Turistická destinácia RHNB láka na vodu, atrakcie a pamiatky

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT