Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 25. apríla 2018, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Vyhnite sa poraneniu ramien

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 04.12.2006

Pravdepodobne už viete, čo treba robiť, aby ste znížili riziko zranenia pri tréningu hrudníka.
Vyhnite sa poraneniu ramien
Zdroj obrázku: SXC/free
 

Pravdepodobne už viete, čo treba robiť, aby ste znížili riziko zranenia pri tréningu hrudníka. Samozrejmosťou je dôkladné rozcvičenie, pomalé zvyšovanie tréningových váh, rozsah pohybu nepreťažujúci zapojené svalovo – kĺbové štruktúry a prítomnosť spoľahlivého športového partnera.

Silový tréning však kladie na telo zvýšené nároky, takže po rokoch strávených v posilovni je ťažké vyhnúť sa drobným poraneniam. Tréning hrudníka síce môže viesť k poraneniu prsných svalov a priľahlých šliach a úponov, ale najčastejším zranením pri intenzívnom zaťažení tejto partie je poškodenie ramena.

Aj keď sa ramenný kĺb vyznačuje výnimočnou pohyblivosťou (ako jediný kĺb v ľudskom tele je schopný rotácie o 3600) je spomedzi všetkých kĺbových spojení najmenej stabilný. Preto majte na zreteli dva momenty?

1. Aby ste sa vyhli zraneniu, predchádzajte systematickému preťažovaniu ramien pri tréningu hrudníka.
2. Ak sa k tréningu vraciate po zranení, postupne posilnite oblasť ramenného pletenca.


Prvý postup spočíva v tréningu hrudníka na strojoch. Stroje vám umožnia precvičiť prsia pri zachovaní dobrej stability kĺbových systémov. Skôr či neskôr sa však dostanete do situácie, keď budete nútení posilniť oblasť ramenného pletenca, aby ste sa vyhli vážnejšiemu zraneniu spôsobenému nerovnováhou v svalovom rozvoji hrudníka a ramien.

Tréning s jednoručkami umožňuje používať rozsah pohybu, ktorý vám nespôsobí bolesť. Začínajte s ľahkými váhami a hľadajte dráhu a rozsah pohybu, pri ktorých nebudete pociťovať bolesť.

Ak váš tréning obsahuje benčpres alebo šikmý tlak s veľkou činkou, vyskúšajte užší úchop, ktorý znižuje abdukciu ramenného humorálneho spoju.

Rovnaký efekt dosiahnete, ak si pri cvičení položíte na hrudník vankúš alebo uterák – zabránite tým úplnému poklesu činky do spodnej polohy, čím znížite zaťaženie ramien.

V prípade, že sa vraciate do posilovne po zranení, alebo začínate pociťovať bolesť, trénujte ľahšie a opatrnejšie – dokonca ešte ľahšie, ako si myslíte, že je potrebné. Doprajte si čas. Priskorý tvrdý tréning povedie k obnoveniu zranenia a predĺži dobu potrebnú na rehabilitáciu zraneného miesta.

Ako sa stimulujú svaly?
Ťažký tréning núti organizmus adaptovať sa na zvýšenú úroveň zaťaženia. Zmeny na úrovni buniek prinášajúce nárast sily a svalovej hmoty ako dôsledok tréningu s limitnými váhami pri pravidelnom skracovaní oddychových prestávok:
1. nerv vysiela acetylcholin (Ach) ako signál pre svalovú prácu.
2. Ach uvoľňuje kalcium (Ca+), aby sa pripol k aktínu.
3. Kreatínfosfát (PCr) vytvára viac adenozíntrifosfátu (ATP).
4. Ca+ a ATP umožňujú myosínu prijať aktín a vyvolať tak svalovú kontrakciu.
5. Štiepením glykogénu sa vyrába ATP, ale zároveň sa tvorí tiež kyselina mliečna (La).
6. V priebehu svalovej práce sa spoterbováva PCr a ATP.
7. La uvoľňuje vodík (H+), čo blokuje kontrakciu svalov.
8. Ak v tréningu využívate medzi sériami redukované prestávky, máte k dispozícii viac PCr a ATP.
9. S nižšou spotrebou glykogénu je svalová práca menej obmedzovaná La a H+.
10. Sval vytvára pufrovacie látky („nárazníky“), ktoré eliminujú H+ a umožňujú tak svalo vykonať viac opakovaní s nezmenenou váhou.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 5 rokmi
Petr Nečas rezignoval na post premiéra v júni v súvislosti so zadržaním Nagyovej.
pred 5 rokmi
Sedemročnému chlapcovi na základnej škole v New Yorku našli vo štvrtok v taške zbraň i náboje. Informovali o tom miestni predstavitelia, podľa ktorých školu na hodinu uzavreli.
pred 8 rokmi
Po veľkom úspechu vlani vydaného DVD Live In London, ktoré zachytáva jeden z najväčších koncertov spevákovho posledného svetového koncertného turné, prichádza Leonard Cohen s exkluzívnym „doplnením“ živých koncertných záznamov z posledných rokov jeh
pred 5 rokmi
Rezort školstva zatiaľ tento návrh nekomentuje, pretože aj táto otázka bude predmetom rokovaní o Správe o stave školstva pre parlament.
pred 5 rokmi
Tohtoročným headlinerom podujatia bude ikona 80. rokov Jennifer Rush, ktorá sa celosvetovo preslávila svojim hitom „The Power of Love“. Jennifer, ako umelkyňa s výnimočným hlasom, je právom zaraďovaná k svetovým pop divám.
pred 6 rokmi
Kabinet chce pre horší vývoj verejných financií znížiť príspevky do druhého piliera o mesiac skôr, už od začiatku septembra, a nie od začiatku októbra, ako bol pôvodný zámer.
pred 4 rokmi
Nový softvér z vlastných zdrojov má v Číne nahradiť zahraničné operačné systémy na stolných počítačoch do jedného až dvoch rokov a pri mobilných zariadeniach v horizonte troch až piatich rokov.
pred 7 rokmi
Film, ktorý keď uvidíte raz, budete sa chcieť na neho dívať stále.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT