Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 24. augusta 2019, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Tréningový plán na spevnenie zadku

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 21.11.2006

Nasledujúci tréningový program je zostavený tak, aby pomocou nenáročných cvičení bol dosiahnutý čo možno najväčší efekt...
Tréningový plán na spevnenie zadku
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Nasledujúci tréningový program je zostavený tak, aby pomocou nenáročných cvičení bol dosiahnutý čo možno najväčší efekt pri rozvoji sily predovšetkým sedacích svalov. Určite ho uvítajú či už mamičky na materskej dovolenke, taktiež aj ostatné ženy, ktoré si nenájdu čas na návštevu fitnescentier. Nasledujúce cvičenia sa dajú cvičiť v domácich podmienkach a sú nenáročné na priestor. Takže pristúpme k samotným cvikom:

1. cvičenie: ľahnite si na pravý bok, rukami podoprite trup. Pomaly dvíhajte natiahnutú ľavú nohu, ako najvyššie vládzete. Vydržte v tejto polohe 10 až 15 sekúnd a nohu pomaly spustite. Potom si ľahnite na ľavý bok a cvik zopakujte. Celé cvičenie zopakujte ešte 2 razy.

2. cvičenie: kľaknite si na zem, ruky zodvihnite nad hlavu. Ohýnajte pomaly trup do hlbokého predklonu, až dosadnete na päty. Čelo a predlaktie ležia pred kolenami. Vydržte takto 2 až 3 sekundy. Potom zdvihnite panvu, boky sú napnuté, a pohybom ramien do strán narovnajte trup. Cvičenie zopakujte ešte 7 krát.

3. cvičenie: ľahnite si na brucho, upažte a pomaly (počas vdychu) zdvíhajte hornú časť tela čo najvyššie. V tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd, potom spustite telo pomaly nadol. Teraz položte ruky pozdĺž tela a nohy pomaly dvíhajte čo najvyššie. Aj v tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd a potom nohy pomaly spustite. Uvoľnite namáhané svalstvo. Celé cvičenie zopakujte ešte 2 až 3 krát.

4. cvičenie: ľahnite si na brucho, nohy natiahnite a pomaly stláčajte svaly oboch polovičiek zadku k sebe. Takto napnuté ich držte 4 až 5 sekúnd. Zopakujte cvik ešte 4 až 5 krát. Potom ho opakujte ešte 5 až 6 krát, ale s výdržou 7 až 10 sekúnd.

5. cvičenie: kľaknite si do predklonu a dlaňami sa oprite o zem. Pravú nohu pomaly dvíhajte a vystrite do výšky trupu. V tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd. Zopakujte cvičenie s druhou nohou. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.

6. cvičenie: ľahnite si na chrbát, nohy v kolenách ohnite asi do 90 stupňov, ruky ležia na podložke. Pomaly dvíhajte panvu čo najvyššie. V tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd. Potom panvu pomaly spúšťajte späť a uvoľnite namáhané svalstvo. Cvičenie zopakujte ešte 6 až 7 krát.

7. cvičenie: ľahnite si na chrbát, nohy v kolenách ohnite asi do 90 stupňov. Pomaly pritláčajte hornú časť tela k zemi a napínajte pritom sedacie svalstvo. Vydržte v napnutej polohe 7 až 10 sekúnd. Zopakujte cvičenie 6 až 7 krát.

Na záver namáhané svalstvo poriadne uvolnite pomocou strečingových a naťahovacích cvičení. Dobre môže padnúť aj masáž alebo návšteva plavárne. Tento krátky program vám odporúčame cvičiť 2 až 3 krát do týždňa. Už po niekoľkých týždňov pravidelného cvičenia zbadáte určité zmeny a korekcie v tvare a pevnosti sedacích svalov.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 3 rokmi
„Len smelo hovor, chceme vedieť, čo nám chceš o sebe povedať.“
pred 7 rokmi
Jedna z najúspešnejších trilógií posledných rokov. Už o pár dní sa dostane do kín hollywoodske spracovanie prvej časti Hier o život, no už teraz vychádza táto trilógia v jedinečnej forme.
pred 15 rokmi
Leto pomaličky roztvára svoju náruč a hoci tomu nenasvedčuje počasie, je to tak.
pred 7 rokmi
Baset George, ktorý sa zamotal do šnúry od telefónu, šťastnou náhodou vytočil číslo 999 určené pre privolanie okamžitej pomoci.
pred 6 rokmi
Vynikajúce, trochu náročné vzhľadom na dobovosť príbehu. Keď si však poslucháč dokáže predstaviť dobu v akej sa nachádza a uložiť si jednotlivé románové postavy, prichádza nezabudnuteľný zážitok.
pred 4 rokmi
Skupina zverejnila ďalšie ukážky.
pred 7 rokmi
Pozornosť automobiliek sa podľa záverov štúdie KPMG obracia na rastúcu strednú triedu v novovznikajúcich ekonomikách BRIC, teda v Brazílii, Rusku, Indii a Číne.
pred 4 rokmi
Grécka vládna strana Syriza bude mať v septembri mimoriadny stranícky zjazd, na ktorom bude riešiť spor medzi premiérom Alexisom Tsiprasom a radikálnym ľavicovým krídlom strany.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT