Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 07. decembra 2019, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Tréningový plán na rozvoj vytrvalosti

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 10.11.2007

Vytrvalosť je schopnosť organizmu vykonávať pohybovú činnosť čo možno najdlhšie bez zníženia jej efektivity.
Tréningový plán na rozvoj vytrvalosti
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Vytrvalosť je schopnosť organizmu vykonávať pohybovú činnosť čo možno najdlhšie bez zníženia jej efektivity. Vytrvalosť delíme na krátkodobú, strednodobú a dlhodobú. Podľa tohto časového faktora sa delí na aeróbnu a anaeróbnu. Náš tréningový program je zostavený tak, aby došlo k rozvoju všetkých druhov vytrvalosti.

Pondelok
Zameranie: rozvoj silových, silovo-vytrvalostných a vytrvalostných schopností
Prostriedky: Posilňovacie cvičenia s doplnkovou záťažou, plnými loptami, švihadlami. Uplatňuje sa kruhová forma na stanovištiach, na ktorých sa vykonáva jeden cvik pri 10-30 opakovaniach. Počet stanovíšť je od 6 do 12. Celkový cvičebný čas sa pohybuje od 20-50 minút. Pulzová frekvencia je v rozmedzí 150-170 pulzov za minútu. Po skončený kruhového tréningu pristupujeme k aeróbnej činnosti pomocou metódy neprerušovaného zaťaženia, kde volíme beh v štandartných podmienkach so stálou pulzovou frekvenciou 140-165 pulzov za minútu. Trvanie behu je v rozmedzí od 20-30 minút, čo zabezpečí uvolnenie a zrelaxovanie svalov zaťažovaných predchádzajúcou pohybovou činnosťou. Po skončení pohybovej činnosti nastáva fáza zotavenia, ktorú môžeme urýchliť zostavou strečingových cvičení.

Utorok
Zameranie: rozvoj krátkodobej vytrvalosti
Prostriedky: opakované bežecké úseky 600,500,400,300 x 3-4 série, intervaly odpočinku sú 2 minúty tak, aby nedošlo k úplnému zotaveniu a návratu pulzovej frekvencie. Pri takto stavanom tréningu by pulzová hodnota mala dosahovať takmer maximálne hodnoty a mala by sa pohybovať v rozmedzí 180-195 pulzov za minútu. Intervaly odpočinku medzi sériami sú 8-12 minút.

Streda
Zameranie: aktívny odpočinok s miernym rozvojom aeróbnych schopností
Prostriedky: volíme také prostriedky, ktoré zaťažujú všetky časti ľudského tela. Je to napríklad beh, plávanie, lyžovanie. Dĺžka pohybovej aktivity je nasledovná: pri behu 60-80 minút, plávanie 30-50 minút, lyžovanie 50-80 minút. Pulzová frekvencia pri takejto pohybovej činnosti je 130-150 pulzov za minútu, čo vedie k aktívnej regenerácií a zotaveniu organizmu. Takýto tréning má za následok odbúravanie predovšetkým tukových zásob z organizmu a preto sa používa aj ako prostriedok redukcie hmotnosti. Po skončení pohybovej činnosti pristupujeme k naťahovacím a strečingovým cvičeniam v rozmedzí 10-20 minút.

Štvrtok
Podobné zameranie ako v pondelok. Obmieňame pohybové prostriedky na stanovištiach, tak aby sme sa vyvarovali monotónnosti.

Piatok
Zameranie: rozvoj anaeróbnych glykolitických schopností
Prostriedky: 4x200 metrov v 2-3 sériách. Intenzita zaťaženia predstavuje 90-95% a interval odpočinku medzi opakovaniami 2 minúty. Interval odpočinku medzi sériami je 10-12 minút. Keďže takýto spôsob tréningu je náročný na zásoby energetických zdrojov je potrebné po skončení činnosti doplniť straty vzniknuté pohybovou činnosťou. Po skončení znova pristupujeme k strečingovým cvičeniam.

Sobota
Zameranie: aktívny odpočinok
Prostriedky: aeróbna aktivita v trvaní 40-60 minút. Keďže sa jedná o aeróbnu aktivitu, tak pulzová frekvencia by nemala klesnúť pod 140 pulzov za minútu a nemala by prekročiť hranicu 160 pulzov. Takéto rozmedzie pulzovej frekvencie zaručí regeneračný a relaxačný účinok na organizmus. Po skončení aktivity pristúpime k regeneračným prostriedkom ako je sauna alebo masáž v trvaní 30-60 minút.

Nedeľa
Zameranie: rozvoj aeróbnej kapacity
Prostriedky: beh alebo iné cvičenia. Intenzita je daná pulzovou frekvenciou na úrovni 170-180 pulzov za minútu, čo predstavuje hodnoty na úrovni anaeróbneho prahu. Týmto spôsobom sa zabezpečí rozvoj všeobecnej vytrvalosti. Doba činnosti je 30-50 minút, tak aby sme neprekročili anaeróbny prah.

Pomocou takéhoto tréningového programu je možné v priebehu 5-6 týždňoch zlepšiť vytrvalostné schopnosti o 20-30%. Podobné programy sú používané aj u športovcov v kolektívnych hrách, kedy sa u nich vybudujú potrebné vytrvalostné schopnosti a z ktorých potom čerpajú takmer polovicu sezóny.

Na udržanie dosiahnutých hodnôt vytrvalosti je potrebné zaraďovať vytrvalostný tréning do prípravy aspoň 1-2 krát do týždňa.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 7 rokmi
Pripravovaná novela vyhlášky o stredných školách zároveň výrazne zníži počet typov stredných odborných škôl.
pred 9 rokmi
Automobilka Audi predstavila na autosalóne v Šanghaji atraktívnu koncepčnú štúdiu – A3 e-tron Concept.
pred 7 rokmi
Madridu sa v dôsledku hlbokej recesie, vysokej nezamestnanosti a klesajúcim príjmom z daní nedarí splniť cieľ znižovania deficitu, na ktorom sa dohodlo s EÚ.
pred 8 rokmi
Na dokončenie prác na novej veľkej platni Tajomstvá si Katarína Knechtová berie pár mesiacov navyše.
pred 4 rokmi
Konečne posmrtná kompilácia, ktorá je pre fanúšikov a nie pre vypočítavosť vydavateľa.
pred 8 rokmi
Podľa prieskumu predvolebných preferencií tento raz urobila doteraz v oblasti skúmania verejnej mienky neznáma spoločnosť eCall Slovakia.
pred 4 rokmi
Jesenný hudobný sviatok - sa začne už tento piatok.
pred 6 rokmi
Nový tablet prináša bohaté multimediálne zážitky, efektívne služby pre zdieľanie obsahu a dokumentov a pritom sa hravo zmestí do vrecka.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT