Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 25. mája 2019, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Tréning bez činiek

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 20.04.2007

Miesto činiek poslúži váha vášho vlastného tela.
Tréning bez činiek
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Miesto činiek poslúži váha vášho vlastného tela. Môžete cvičiť v izbe, na dvore, v garáži, v parku alebo kdekoľvek v prírode. Pestrý výber cvikov je možné prevádzať na kovových konštrukciách detských ihrísk. Ak cvičíme doma, ako pomôcky si môžeme zvoliť stoličky alebo kreslá, dve plastové fľaše s vodou a prašák na prášenie kobercov na dvore. Cviky s telesnou váhou podporujú zdatnosť a vytrvalosť, najmä keď pracujete energicky s vyšším počtom opakovaní. Cviky sú zoradené podľa telesných partií.

Stehná
Robte normálne drepy s rukami na ramenách, 50-100 opakovaní v sérii. Francúzske drepy : choďte do hlbokého drepu na špičkách, ale vstávajte iba do polovice. Skúste 15-20 opakovaní. S oporou o dverový rám cvičte sissy-drepy a držte telo v jednej rovine so stehnami – 15-20 opakovaní. Postavte sa na stoličku, držte rovnováhu pomocou ruky na operadle a robte drepy na jednej nohe, 6-10 opakovaní. Na koniec môžete cvičiť striedavo výpady, výstupy na stoličku, výskoky z drepu.

Ramená
Vzhľadom k tomu, že časť deltových svalov pracuje pri klikoch a zhyboch, nasledujúce cviky robte s fľašami vody. Upažovanie v sede (15-20 opakovaní), hneď potom predpažovanie v sede (15-20 opakovaní) a nakoniec tlaky do vzpaženia – 15-20 opakovaní. Trojsériu opakujte 3x.

Hrudník
Začnite hlbokými klikmi medzi dvoma stoličkami, s nohami na zemi alebo na tretej stoličke, lakte tlačte do strán. Aspoň 15-20 opakovaní. Kliky na podlahe s vyvýšenými chodidlami prepracujú hornú časť hrudníka (15-20 opakovaní). Finálne prekrvenie hrudných svalov zaistíte štandardnými klikmi. Striedajte rôzne postavenia rúk a rýchlosti po dobu 3 minúty.

Tricepsy a bicepsy
Tricepsy: Otočte stoličky operadlami k sebe a máte improvizované bradlá. Držte vzpriamený trup a tlačte lakte k telu, 10-20 opakovaní a tri série. 20-30 opakovaní tzv. zadných klikov (ruky za telom na jednej a nohy na druhej stoličke). Robte kliky na zemi s rukami tesne pri sebe a lakte do strán : 10-20 opakovaní.
Bicepsy: chyťte tyč podhmatom bližšie k sebe a priťahujte sa bradou čo najvyššie, 10-12 opakovaní pomaly a v úplnom rozsahu. Veľmi náročné sú zhyby na jednej ruke. Pomôžte si, druhou rukou pevne chyťte zápästie prvej ruky : 6-8 opakovaní. Položte pravú ruku na ľavé zápästie, ľavá ruka má dlaň hore a je zovretá do päste. Cvičte bicepsové zdvihy proti odporu pravej ruky a napínajte sval zo všetkých síl : 3 série po 6-8 opakovaniach non-stop.

Chrbát
Vodorovná tyč, striedajte varianty zhybov pred hlavu a za hlavu, širším aj stredným úchopom. Určite si plánovaný počet zhybov ako cieľ, napr. 60 a robte maximálny počet opakovaní v každej sérii tak dlho, až plánované množstvo dokončíte.

Brucho
Zásobník cvikov na brucho je veľmi rozsiahly. K najmenej náročným patria metronomy, prenášane napnutých alebo pokrčených nôh zo strany na stranu v ľahu na chrbte. Cvičte 30-50 opakovaní na každú stranu. K zoštíhleniu pásu pomáha vytáčanie trupu do strán v stoji s rukami za hlavou, 50-100 opakovaní na každú stranu. Skracovačky s nohami na zemi, vo vzduchu alebo opretými o stenu prinášajú brušným svalom pálivý pocit a kontrakciu. Robte 20-30 pomalých opakovaní. To platí aj pre obrátené skracovačky. Ďalší cvik : súčasné zdvihnutie nôh i trupu s dotykom rúk na špičkách chodidel : 25-30 opakovaní. Ďalší pomerne ťažký cvik : sedy a ľahy s pätami na zemi a fľaškou vody na hrudi či za hlavou (15-25 opakovaní).

Celkový efekt tréningu bez činiek rozšírte doplnkovými aktivitami. Sledujte zlepšenie aeróbnej kondície a spaľovanie tuku, cvičte v celkovo svižnom nasadení S nárastom kondície skracujte pauzy medzi sériami na 30 sek. Dopĺňajte skákaním cez švihadlo, behanie na mieste s vysoko zdvihnutými kolenami. Po tréningu sa venujte ešte 15-20 minút aeróbnej činnosti




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 7 rokmi
Od piatka do nedele bude v Prahe uzatvorený most Legií a niekoľko ďalších ulíc. Dôvodom je nakrúcanie videoklipu ku skladbe No Church in The Wild.
pred 8 rokmi
Čítanie Shakespeara by mohlo lekárom pomôcť porozumieť vzťahu medzi emóciami a chorobami.
pred 7 rokmi
Pod menom Albert Nobbs žije a pracuje žena, ktorá si už takmer tridsať rokov oblieka pánske oblečenie, aby si udržala prácu čašníka.
pred 5 rokmi
Čadčianska radnica rozbehla celotýždňovú akciu zameranú na zvýšenie bezpečnosti obyvateľov a návštevníkov mesta.
pred 5 rokmi
Regeneratívna medicína sa zameriava na možnosti nahradenia alebo regenerácie poškodeného tkaniva a orgánov využitím kmeňových buniek.
pred 6 rokmi
Svoje brány dnes otvára dohromady 2 400 základných a približne 860 stredných škôl, do lavíc zasadne približne 690 000 žiakov.
pred 9 rokmi
Trilerová selanka pre znudených tínedžerov alebo ako stráviť piatkový večer, keď mi rodičia dali zaracha.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT