Chcete začať cvičiť a zbaviť sa tak nahromadených tukových zásob, ale návštevy fitnesscentra vám pripadajú nepohodlné, drahé a časovo náročné?
Zdroj obrázku: TS Server.sk
Chcete začať cvičiť a zbaviť sa tak nahromadených tukových zásob, ale návštevy fitnesscentra vám pripadajú nepohodlné, drahé a časovo náročné? Cvičte teda doma.
Pohnite železom
Najprv najdôležitejšie. Ak to myslíte so spaľovaním tukov vážne, nemôžete sa spoliehať len na aeróbny tréning. Musíte aj posilňovať. Pre optimálne spaľovanie tuku by ste mali trénovať so záťažou najmenej tri dni v týždni 30-40 minút. Silový tréning je mimoriadne dôležitým komponentom v naštartovaní metabolizmu adepta. So zvyšovaním objemu svalov sa zvyšuje bazálny metabolizmus jedinca, čo znamená v praxi, že telo spaľuje viac kalórií počas celého dňa.
Jednou z nevýhod tréningu doma je nedostatok strojov, kladiek a ďalšieho špeciálneho vybavenia posilovní. I toto však môžete chápať ako výhodu, pretože ste nútení vrátiť sa k základom – jednoduchým cvikom s činkami. Toto však môže zvádzať k precvičovaniu iba hornej časti tela, preto dbajte na to, aby ste najmenej jeden tréning týždenne venovali dolnej polovici tela. Rozvíjajte stehná rôznymi typmi výpadov, mŕtvymi ťahmi a drepmi s jednoručkami alebo veľkou činkou.
Rozpumpujte srdce
Dôležité miesto pri spaľovaní tuku zohráva aj aeróbny tréning, nehovoriac o jeho prospešnosti na srdcovo-cievny a dýchací systém. Aeróbny tréning by ste mali zaraďovať najmenej 3x týždenne v trvaní 30-45 minút. Ak vám ide predovšetkým o spaľovanie tuku, najlepšie je zaradiť aeróbnu činnosť hneď ráno nalačno.
Na urýchlenie spaľovania tuku sa odporúča šokovanie tela intervalovým tréningom (meníte rýchlosť a intenzitu aktivity v priebehu tréningovej jednotky) a striedaním foriem aeróbnej aktivity v 6-8 týždňových intervaloch (ak napríklad zvyknete behať, prejdite po čase na bicykel alebo plávanie). Takýmto spôsobom nútite telo reagovať na nové podnety, čo v praxi znamená, že pálite viac kalórií a rozvíjate svalové skupiny rôznym spôsobom.
Polhodina intervalového tréningu má pozostávať z niekoľkých intenzívnych nástupov, trvajúcich 30-60 sek., prerušovaných pomalším tempom v trvaní 1-2 minút. Ak nie ste v dobrej kondícií, začnite s intervalovým tréningom opatrne. Zvoľte najprv chôdzu s vloženými behmi, až postupne prechádzajte k náročnejším formám.
Vytrvajte a neprestaňte!
Prostredie posilovne ponúka množstvo rozptýlenia, cvičenie doma je však ešte väčšou mentálnou výzvou. V prestávkach medzi sériami ostaňte sústredení tak, ako v posilovni. Rozpíšte si svoj tréningový program vrátane cieľov a umiestnite ho v prostredí, kde cvičíte. V čase tréningu sa snažte vylúčiť všetky rušivé elementy. Vypnite telefón a požiadajte členov rodiny, aby vás počas tréningu nevyrušovali.
Snažte sa vytvoriť si doma v maximálnej možnej miere pocit posilovne. Vyhraďte si miestnosť alebo aspoň jej istú časť výlučne pre účely tréningu. Kvalite vášho tréningu prospeje, keď je príslušný priestor dostatočne svetlý a primerane temperovaný. Vybavenie stereo-súpravou alebo televízorom oceníte pri kardio-tréningu. Strategicky umiestnené zrkadlo vám pomôže vykonať cviky technicky správne a sledovať drobné pokroky na vašej postave.
Ak chcete mať pevné telo bez výdavkov za fitnesscentrum, je nevyhnutné vytvoriť si doma príjemné tréningové prostredie. Keď je cvičenie príjemné a pohodlné, ľahko pri ňom vytrváte a ľahšie tak naozaj dosiahnete svoje vytýčené ciele.
