Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 21. augusta 2018, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Pumpovanie

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 06.10.2007

Čo je podstata napumpovania?
Pumpovanie
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Čo je podstata napumpovania? Behom skrátenia svalových vlákien pri kontrakciach dochádza k zväčšeniu ich objemu, stlačeniu kapilár medzi vláknami a zastaveniu prietoku krvi. Uvoľnenie po sérii kapiláru otvorí, pričom spätný krvný tlak priestor medzi vláknami okamžite premyje. Ohromné množstvo tekutiny v priestoroch medzi vláknami spôsobí osmotický tlak na svalové bunky, ktorý bráni prirodzenému odstráneniu laktátu. Pretože žilné kapiláry dokážu prijať zmienenú tekutinu v malom pomere, medzivláknové priestory ostávajú dlho preplnené krvou a vzniká „napumpovanie“. Pocit plnosti svalov je určite príjemný, ale súčasne zradný. Pri zahájení ďalšej série sú vaše svaly plné laktátu a tento handicap vám nedovolí previesť určený počet opakovaní.

Jediným spôsobom, ako do svalu dopraviť stavebné zložky a kyslík, alebo odstrániť metabolity, je krv. Inými slovami, čím viac krvi v svale, tým viac potenciálu k rastu. Samotný tréning s ťažkými váhami síce vytvorí rastovú stimuláciu, ale súčasne vyčerpá vašu kapacitu tým, že poškodí vlákna na buničnej úrovni a zahltí ich odpadmi pracovného metabolizmu. Pokiaľ metabolity zostanú v svale príliš dlho, zbytočne predlžujú zotavenie a spomaľujú pokroky. Ak vás zaujíma, odkiaľ sa berie krv na napumpovanie veľkých svalov, odpoveď je – zo zásobných priestorov. Pokiaľ netrénujete, hlavnými zásobníkmi krvi sú žily v brušnej oblasti, a keď svaly začnú pracovať, zásobníky sa pozvoľna vyprázdňujú. Pred každým tréningom – normálnym alebo vyprázdňovacím – máte precvičiť brušné svaly, pretože abdominálne kontrakcie vypudzujú krv zo zásobníkov do obehu. Tým pripravíte telo na tréningový stres a väčšie množstvo krvi uľahčí napumpovanie.

Zlepšené zotavenie po tréningu je rovnako dôležité ako sám tréning. Pravidelné ľahké prekrvenie svalov výrazne zvýši krvný obeh a môžeme špekulovať o tom, koľkokrát a v akom pomere môže urýchliť zotavenie. Otázkou však nie je množstvo prekrvenia (napumpovanie), ale kedy svaly prekrvovať. Podľa jednej teórie metabolity priamo podporuje rast a slúži k obnove makroergických fosfátov. Kulturistika sa teda ocitá v neľahkej situácii: keď metabolity ihneď po cvičení odstráni zo svalov, napríklad pôjde po tréningu behať, sval sa zotaví a nebude tak bolieť, ale neporastie tak rýchlo, ako by mohol. Ťažkosť je v tom, že ľudia robia buď jedno, alebo druhé – zvyšky neodstránia a skomplikujú tak krvi dopravu výživy, alebo ju ponechajú v svale príliš dlho.

Ideálnym postupom je teda pauzovať medzi partiami aspoň 10 minút a nasledujúci deň nasadiť ľahký, prekrvujúci tréning.

Pre pumpovací tréning platia isté pravidlá. Musí byť ľahký, aby svaly nevyčerpal – 1 – 3 série po 15-30 opakovaní s 30-40% vašej normálnej cvičebnej váhy. Pumpovať nemusíte každú partiu, ale skúste najskôr tú najslabšiu. Behom tréningového dňa by ste mali prevádzať ľahké precvičenie partií ostatku tela. Pri pumpovaní cvičte pomaly a udržujte v svaloch napätie. Neprestávajte len preto, že ste urobili 20 opakovaní alebo keď pocítite bolesť, pokračujte ďalej v polovičnom alebo štvrtinovom rozsahu pohybu.

Veľmi účinným spôsobom napumpovania svalov stehien je napr. séria piatich drepov s neprepínaním kolien. S výnimkou voľných dní môžete prekrvovať celý trup alebo nohy najmenej raz za deň – ak trénujete večer, prekrvujte ráno alebo naopak.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 6 rokmi
Maximálne ceny elektriny v budúcom roku pre domácnosti v priemere klesnú o 3,28 % a maximálne ceny plynu vzrastú v priemere o 0,46 %.
pred 5 rokmi
Sébastien Loeb sa predstaví na Matador Racing Weekende v pretekoch FIA GT Series
pred 6 rokmi
Paul Project sa pri nahrávaní skladby Let the sun come down nechal inšpirovať vášňou a v rovnakej nálade pokračoval aj pri natáčaní klipu.
pred 7 rokmi
Renault Koleos sa predstavuje s kozmetickými úpravami, ktorá zahŕňa retuše na karosérii a optimalizáciu motorov s cieľom zníženia spotreby paliva.
pred 6 rokmi
Dva roky po diváckom hite Líbáš jako Bůh, prichádza autorka a režisérka Marie Poledňáková s voľným pokračovaním úspešnej komédie.
pred 6 rokmi
Na slávnostnom zhromaždení predstavili aj publikáciu s názvom Vojenské dejiny Slovenska a Slovákov slovom a obrazom.
pred 3 rokmi
Rezort na nákup vyčlenil sumu 2 711 865 eur
pred 6 rokmi
Organizátori festivalu, ktorý sa bude konať 11. až 13. júla na trenčianskom letisku, potvrdili už 40 interpretov, z toho 31 zo zahraničia.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT