Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 17. októbra 2018, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Pumpovanie

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 06.10.2007

Čo je podstata napumpovania?
Pumpovanie
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Čo je podstata napumpovania? Behom skrátenia svalových vlákien pri kontrakciach dochádza k zväčšeniu ich objemu, stlačeniu kapilár medzi vláknami a zastaveniu prietoku krvi. Uvoľnenie po sérii kapiláru otvorí, pričom spätný krvný tlak priestor medzi vláknami okamžite premyje. Ohromné množstvo tekutiny v priestoroch medzi vláknami spôsobí osmotický tlak na svalové bunky, ktorý bráni prirodzenému odstráneniu laktátu. Pretože žilné kapiláry dokážu prijať zmienenú tekutinu v malom pomere, medzivláknové priestory ostávajú dlho preplnené krvou a vzniká „napumpovanie“. Pocit plnosti svalov je určite príjemný, ale súčasne zradný. Pri zahájení ďalšej série sú vaše svaly plné laktátu a tento handicap vám nedovolí previesť určený počet opakovaní.

Jediným spôsobom, ako do svalu dopraviť stavebné zložky a kyslík, alebo odstrániť metabolity, je krv. Inými slovami, čím viac krvi v svale, tým viac potenciálu k rastu. Samotný tréning s ťažkými váhami síce vytvorí rastovú stimuláciu, ale súčasne vyčerpá vašu kapacitu tým, že poškodí vlákna na buničnej úrovni a zahltí ich odpadmi pracovného metabolizmu. Pokiaľ metabolity zostanú v svale príliš dlho, zbytočne predlžujú zotavenie a spomaľujú pokroky. Ak vás zaujíma, odkiaľ sa berie krv na napumpovanie veľkých svalov, odpoveď je – zo zásobných priestorov. Pokiaľ netrénujete, hlavnými zásobníkmi krvi sú žily v brušnej oblasti, a keď svaly začnú pracovať, zásobníky sa pozvoľna vyprázdňujú. Pred každým tréningom – normálnym alebo vyprázdňovacím – máte precvičiť brušné svaly, pretože abdominálne kontrakcie vypudzujú krv zo zásobníkov do obehu. Tým pripravíte telo na tréningový stres a väčšie množstvo krvi uľahčí napumpovanie.

Zlepšené zotavenie po tréningu je rovnako dôležité ako sám tréning. Pravidelné ľahké prekrvenie svalov výrazne zvýši krvný obeh a môžeme špekulovať o tom, koľkokrát a v akom pomere môže urýchliť zotavenie. Otázkou však nie je množstvo prekrvenia (napumpovanie), ale kedy svaly prekrvovať. Podľa jednej teórie metabolity priamo podporuje rast a slúži k obnove makroergických fosfátov. Kulturistika sa teda ocitá v neľahkej situácii: keď metabolity ihneď po cvičení odstráni zo svalov, napríklad pôjde po tréningu behať, sval sa zotaví a nebude tak bolieť, ale neporastie tak rýchlo, ako by mohol. Ťažkosť je v tom, že ľudia robia buď jedno, alebo druhé – zvyšky neodstránia a skomplikujú tak krvi dopravu výživy, alebo ju ponechajú v svale príliš dlho.

Ideálnym postupom je teda pauzovať medzi partiami aspoň 10 minút a nasledujúci deň nasadiť ľahký, prekrvujúci tréning.

Pre pumpovací tréning platia isté pravidlá. Musí byť ľahký, aby svaly nevyčerpal – 1 – 3 série po 15-30 opakovaní s 30-40% vašej normálnej cvičebnej váhy. Pumpovať nemusíte každú partiu, ale skúste najskôr tú najslabšiu. Behom tréningového dňa by ste mali prevádzať ľahké precvičenie partií ostatku tela. Pri pumpovaní cvičte pomaly a udržujte v svaloch napätie. Neprestávajte len preto, že ste urobili 20 opakovaní alebo keď pocítite bolesť, pokračujte ďalej v polovičnom alebo štvrtinovom rozsahu pohybu.

Veľmi účinným spôsobom napumpovania svalov stehien je napr. séria piatich drepov s neprepínaním kolien. S výnimkou voľných dní môžete prekrvovať celý trup alebo nohy najmenej raz za deň – ak trénujete večer, prekrvujte ráno alebo naopak.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 5 rokmi
Značka Mini plánuje stúpiť do kategórie minivanov. Ako by podľa predstáv konštruktérov Mini mal vyzerať minivan, ukáže na marcovom autosalóne v Ženeve (04.-16.03.2014) formou štúdie Mini Clubman Concept.
pred 7 rokmi
1. ročník medzinárodnej súťaže kapiel Rockabilly Rumble v Nemeckom Eging am See sa uskutočnil aj za slovenskej účasti.
pred 6 rokmi
Pokuta za jedenie a pitie na Španielskych schodoch, pri fontánach na ikonickom námestí Piazza Navona či v okolí Kolosea a Panteónu môže vyšplhať až do výšky 500 eur.
pred 7 rokmi
Odnikiaľ niekam, na prvý pohľad monotónne prozaický film alebo inakšie povedané hraný dokument...
pred 6 rokmi
Podľa správcu štátnej kasy sa do podvodov s nadmerným odpočtom DPH zapájajú aj etablované firmy.
pred 7 rokmi
V novom filme by si po jeho boku mala zahrať 35-ročná americká herečka Mireille Enos známa zo seriálu Killing (2011).
pred 7 rokmi
Najväčší svetový výrobca softvéru Microsoft za patenty a práva na ich využívanie internetovej spoločnosti zaplatí celkovo 1,06 mld. USD.
pred 7 rokmi
Netradičný festival animovaných filmov Tricky Women odštartuje vo Viedni 14. marca.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT