V tejto forme sa uplatňujú všetky cvičenia aerobiku, najmä však základné vystupovanie a zostupovanie (chôdza)...
Zdroj obrázku: SXC/free
V tejto forme sa uplatňujú všetky cvičenia aerobiku, najmä však základné vystupovanie a zostupovanie (chôdza), V - step, A - step, knee up a ďalšie, pričom nikdy nevystupujte tou istou nohou dlhšie ako 1 minútu.
Počet stanovíšť: 10 (t.j. 1 okruh)
Počet okruhov: 3
Trvanie: 30 minút
Program doplníme o ropics (aerobik so švihadlom), prípadne aqua aerobik nasledovne:
Pondelok / Step aerobik / 60 minút
Utorok / Rekreačné plávanie, aqua aerobik / 60 minút
Streda / Nízky aerobik / 60 minút
Štvrtok / Ropics
Piatok / Nízky aerobik, aqua step / 60 minút
Sobota / Step aerobik / 60 minút
Nedeľa / oddych, prechádzka
Metodické poznámky
- krátke rozohriatie nasledovný strečing, Zameraný najmä na svalstvo dolných končatín vám pomôžu vyhnúť sa zbytočným zraneniam
- pri skákaní je veľmi dôležité zvoliť správnu dĺžku švihadla. V stoji sa postavte chodidlami do stredu švihadla, jeho konce by mali siahať k podpazušiu. Zo začiatku a pri nácviku jednotlivých cvičení využívame pomalšie tempo, ktoré môžeme postupne zrýchľovať. Nemalo by však presiahnuť 60-90 preskokov za minútu.
- všetky cvičenia vykonajte najskôr cez švihadla, potom so švihadlom, ale bez preskokov a až po zvládnutí správneho rytmu pridajte preskakovanie švihadla.
- trup držte vzpriamený
- dbajte, aby odraz aj doskok boli pružné
- práca pri krúžení švihadlom vychádza zo zápästia, paže mierne pokrčené sa snažíme držať pri tele, predlaktie smeruje miere von a dole.
- ak máte problémy s udržiavaním tempa, pustite si ku skákaniu vašu obľúbenú hudbu
- počas dlhšie trvajúceho skákania, najmä v teplom prostredí, pite veľa tekutín (úplne postačí voda)
- po cvičení zaraďte strečingové a relaxačné cvičenia
- nemusíte ihneď zvládnuť všetky cvičenia. Začnite so základným preskakovaním znožmo alebo behom. Závisí už len od vás, kedy a či využijete aj ďalšie spôsoby preskakovania. Pri zaradení viacerých skokov bude cvičenie náročnejšie, ale i zábavnejšie.
- nepreceňujte sa a ak máte viac ako 35 rokov, prípadne zdravotné problémy, určite sa poraďte so svojím lekárom!
- nad 60 rokov sa skákanie neodporúča
Cvičenia
- základný preskok - preskakovanie znožmo
- jogging - preskakovanie striedavo, z jednej nohy na druhú
- lyžiar - preskakovanie znožmo vpravo a vľavo
- zvonček - preskakovanie znožmo vpred a vzad
- nožnice - preskakovanie v rozkročení, striedavo pravá a ľavá noha vpredu
- rozkročenie - preskakovanie, pri ktorom striedame preskoky znožmo (základný preskok) s preskokmi v rozkročení
- vajíčko - základný preskok, pri ktorom skrížime paže vpredu pred telom
- program - (kombinácia skákania cez švihadlo a nízkeho aerobiku), intenzitu cvičenia vyjadruje pomer preskokov R a nízkeho aerobiku LIA (R:LIA)
Vek (roky) / Intenzita R:LIA / Trvanie (min.)
20-50 / 3:1 / 20-30
nad 50 / 3:1 / 20-25
