Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 22. septembra 2018, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Program step aerobiku - kruhová forma (1. časť)

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 21.04.2007

Step aerobik využíva stupienok, ktorý má variabilnú výšku 10-25 cm.
Program step aerobiku - kruhová forma (1. časť)
Zdroj obrázku: SXC/free
 

Step aerobik využíva stupienok, ktorý má variabilnú výšku 10-25 cm. Vystupovanie a zostupovanie pritom rešpektuje určité zákonitosti. Charakteristický je i sprievodný pohyb paží. Ak máte k dispozícii bazén, je vhodné zaradiť aj step aerobik vo vode (tzv. aqua step).

- pretože výška stepu je variabilná v závislosti od individuálnej telesnej výšky a motorickej vyspelosti, vždy začnite na úrovni adekvátnej vašej zdatnosti a špecifickým zručnostiam. Aby cvičenie prinieslo čo najväčší efekt, je veľmi dôležité začať s jednoduchými cvičeniami, dokonale ich pochopiť a progresívne postupovať na základe nových a nových vedomostí. Výšku stepu voľte zo začiatku 10-15 cm, a to aj v prípade, že ste dostatočne fit. Svaly potrebujú primeraný čas na adaptáciu na novú aktivitu. K vyššiemu stepu 15-20 cm prejdite až vtedy, keď máte zvládnuté všetky základné pohyby. Obdobne postupujte pri výške stepu 20-25 cm, prípadne 25-30 cm, ktorá je určená veľmi pokročilým a naozaj zdatným jednotlivcom.

- technika cvičenia rešpektuje základné princípy bezpečnosti. Stojte vždy blízko stepu, pri vystupovaní aktívne pracujte v členkovom kĺbe. Dotyk na stupienok začína pätou. Skontrolujte, či stojíte na stepe celým chodidlom, či päty nie sú mimo stepu a či sú kolená v smere prstov. Pri zostupovaní prejdite dôsledne cez prsty až na celé chodidlo (okrem výpadov). Nikdy nevystupujte a nezostupujte otočený chrbtom k stepu. Tréning na stepe si vyžaduje dodržiavanie správnej techniky jednotlivých pohybov tak, aby sa cvičenie stalo účinným a to pri najnutnejšom časovom trvaní s minimálnym, resp. žiadnym rizikom zranenia.

- správne držanie tela: pri vystupovaní a zostupovaní je nevyhnutné. Trup majte vždy vzpriamený, hrudník vypnutý, plecia sú relaxované, smerujú vzad a von. Vyhýbajte sa predklonom trupu a prepnutým kolenám. Pri vystupovaní krčte dolné končatiny v kolennom kĺbe len do takej miery, aby uhol medzi predkolením a stehnom nebol menší ako 90 stupňov

- paže: intenzitu cvičenia veľmi ľahko zvýši zapojenie horných končatín do činnosti. Nemusí to však vždy znamenať aj väčší energetický výdaj. Preto paže používajte prevažne na lepšie udržanie rovnováhy pri cvičení a na zväčšenie jeho variabilnosti. Vyhýbajte sa zbytočne koordinačne náročným pohybom.

- tempo cvičenia: hudobný sprievod. V rozcvičení, ktoré sa prevažne vykonáva mimo stepu volíme tempo v rozpätí 130-135 počítacích dôb za minútu (tzv. BPM = z ang. beat per minute). Počas aeróbnej a posilňovacej časti znižujeme tempo na 112-122 BPM.

Viaceré sledovania účinnosti step aerobiku potvrdzujú, že ak sa jednotlivci venujú pohybovej aktivite pravidelne a dlhodobo, jeho zaradenie do pohybového režimu dňa je vhodné aj pre cvičencov nad 50 rokov a tehotné ženy. Pri týchto tzv. rizikových skupinách cvičencov volíme výšky stepu od 10 do 20 cm. Počas cvičenia dôsledne dodržiavame uvedené kritériá a citlivo vnímame všetky zmeny.

V nasledujúcom tréningovom programe vám ponúkame možnosť zvýšiť si svoju kondíciu pomocou step aerobiku.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 12 rokmi
Od začiatku roka si na Slovensku hľadajú cestu k zákazníkovi automobily značky Tata. Automobily, ktoré ako sme sa presvedčili, doposiaľ mnohým nič nevravia...
pred 4 rokmi
Už tradične mesiac marec spájame nielen s príchodom jari, ale i mesiacom knihy. Kniha najväčší priateľ človeka od vynálezu kníhtlače patrí medzi neodmysliteľných spoločníkov mladých či starých.
pred 4 rokmi
Pre tých, čo pri knihách radi relaxujú, alebo sa radšej vzdelávajú, máme dobrú správu. Vynikajúce knižky pre deti a dospelých na knizny.sk.
pred 5 rokmi
Vzácny automobil s krídlovými dverami a trojlitrovým šesťvalcom s priamym vstrekovaním vzali na testovaciu jazdu 26-ročný mechanik a jeho 19-ročný kamarát.
pred 4 rokmi
Špionážny triler nabitý akciou, napätím, medzinárodnými intrigami a vysokými stávkami. Daniel Silva dokazuje, prečo právom patrí medzi TOP autorov špionážnych trilerov.
pred 6 rokmi
V takej podobe, v akej sa dnes nachádza eurozóna, už ďalej existovať nebude, vyhlásil v diskusnej relácii televízie Markíza Na telo premiér Robert Fico (Smer-SD).
pred 2 rokmi
Hoci sa americký jazzový spevák a skladateľ Gregory Porter v hudobnej brandži pohybuje už dvadsať rokov, globálny prielom zaznamenal až so svojím predchádzajúcim albumom Liquid Spirit.
pred 5 rokmi
Bývalému predsedovi SNS Jánovi Slotovi hrozí ročné väzenie

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT