Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 24. februára 2020, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Posilovanie doma - tvorba jedálnička

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 26.03.2007

Každý športovec si jedálniček kombinuje podľa fázy prípravy.
Posilovanie doma - tvorba jedálnička
Zdroj obrázku: Dreamstime.com/databanka
 

Každý športovec si jedálniček kombinuje podľa fázy prípravy. Ak ide o objemovú fázu, treba v strave prijímať viac energie, ako vydáme, t.j. naša hmotnosť sa zvyšuje.

Kombinácia dennej dávky na zvýšenie hmotnosti

30 – 40% bielkovín
50 – 60% sacharidov
10 – 15% tukov
Túto dennú dávku si rozdelíme do šiestich a viac jedál. Takéto rozloženie príjmu potravín umožní lepšie vstrebávanie a využitie živín. Zároveň zabráni nadmernému preťažovaniu tráviaceho traktu.

Bielkoviny

Prijímame formou chudého a červeného mäsa, strukovín (sója, fazuľa, hrach, šošovica), vaječných bielkov, tvarohu, tvrdých syrov a proteínových nápojov. Prijímame ich v množstve 2,5 – 3,5g na kg hmotnosti, pričom ich maximálny obsah v jednej dávke môže dosiahnuť 45g. Množstvo bielkovín nad touto hranicou je pre organizmus nestráviteľné a zbytočne zaťažuje pečeň.

Sacharidy

Prijímame ich vo forme ryže, zemiakov, cestovín, ovsených vločiek, pekárenských výrobkov z celozrnnej múky, ovocia, zeleniny, medu a sacharidovo-proteínových koncentrátov. Sacharidy sa používajú na vytvorenie energetických zásob pre tréning a na zacukrenie po tréningu, aby sa obnovil svalový glykogén. Sacharidy pomáhajú pri regenerácii a raste svalových vlákien (zabudovávanie bielkovín).

Tuky

Prijímame ich v mlieku, rastlinných olejoch a vaječných žĺtkoch. Z hľadiska výživy sú dôležité tie tuky, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny.

Príklad Jedálniček 1

1. jedlo (7 hod.) - omeleta zo 4 vajec, celozrnný chlieb s maslom, čerstvé ovocie, pohár nízkotučného mlieka, doplnky
2. jedlo (9 hod.) - proteínový koktail
3. jedlo (11 hod) - ryba alebo pečené mäso so zeleninou (šalát), čerstvé ovocie, pohár mlieka, doplnky
4. jedlo (13 hod) - proteínový koktail
5. jedlo (15 hod) - ľubovoľné grilované alebo pečené mäso so zeleninou (šalát), čerstvé ovocie, pohár mlieka, doplnky
6. jedlo (18 hod) - hydina, ryža, pečený zemiak v šupke, šalát, čaj alebo káva, doplnky
7. jedlo (20 hod) - 3x vajce na tvrdo, syr, oriešky
8. jedlo (22 hod) - pred spaním, proteínový koktail

Jedálniček 2 na 1kg hmotnosti

• 2-2,5g bielkovín
• 5-6g sacharidov (komplexných uhľohydrátov)
• zvyšok tvoria tuky (živočíšneho a rastlinného pôvodu)
• medzi jedlami tak 2-2,5 hodinová pauza

Raňajky:
80-100g uhlohydrátov (ryža, obilninová instantná kaša, ovsené vločky, banány, jablká) po 20-25 minútach sušené vaječné bielka alebo 5-8 uvarených vajíčok (len bielka).

Desiata:
Cestoviny, ryža (80-100g uhlohydrátov).

Obed:
Mäso so zeleninou a obloha (kuracie, morčacie, sviečková, roštenka, ryby, všetko na grile a rošte bez oleja).

Olovrant:
Takzvané predtréningové jedlo (čistý uhlohydrát !!! - energia potrebná na tréning), ryža + banán alebo detská výživa.

Tréning:
Po tréningu 2-3dcl džúsu a piškóty. 1 večera: Mäso s ryžou (skoro ako obed). 2 večera: Pred spaním sušené vaječné bielka (2x polievkovú lyžicu).

V princípe sú špeciálne športové nápoje určené k úhrade strát vody a základných minerálnych látok obsiahnutých v pote. Niektoré z nápojov sú okrem toho obohatené o základné zdroje energie (najmä jednoduché cukry), rôzne energizéry a stimulanciá.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 7 rokmi
V parlamente dnes vystúpil predseda Európskeho parlamentu Martin Schulz.
pred 8 rokmi
Predstavitelia spoločnosti Yoss tvrdia, že im spevák za ich služby nezaplatil takmer 39 400 dolárov.
pred 8 rokmi
Ministerstvo práce, sociálnych vecí a rodiny SR podľa poslanca Jozefa Mihála pri predkladaní zmien v dôchodkoch a odvodoch hrubo porušilo legislatívne pravidlá vlády.
pred 8 rokmi
Úlohou záujemcov je nakrútiť 15-minútový videopríbeh vakomkoľvek formáte, štýle, či žánri a prihlásiť ho v termíne od 2. februára do 31. marca do súťaže na kanáli youtube.com/yourfilmfestival.
pred 5 rokmi
Skupina HEX má novú skladbu „Indiánske leto“! HEXáci si užívajú babie leto a tak v novinke spievajú o láske pod nočnou oblohou.
pred 6 rokmi
Na Mikuláša príde do kín film, ktorý nie je ani trochu svätý, ani trochu dobrý. Šokujúca zápletka a epická cesta za pomstou, to je Oldboy.
pred 5 rokmi
V nedeľu 8. marca zomrel vo veku 59 rokov spolutvorca seriálu Simpsonovci, režisér, producent a filantrop Sam Simon. Rodákovi z Los Angeles v roku 2012 diagnostikovali rakovinu hrubého čreva.
pred 4 rokmi
Efektívne nakrútené sci-fi prekorenené korením nezmyslov.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT