Definícia intenzity a objemu nie je jednoduchá úloha, pretože jednotlivé pramene ponúkajú rôzne vysvetlenia.
Zdroj obrázku: TS Server.sk
Definícia intenzity a objemu nie je jednoduchá úloha, pretože jednotlivé pramene ponúkajú rôzne vysvetlenia. Zložky týchto termínov sú však celkom konkrétne a celkový dojem sa tak stáva jasnejší. Pochopenie vzťahu medzi intenzitou a objemom tréningu vám pomôže v tom, že si uvedomíte ich kritickú a nezastupiteľnú úlohu. Intenzita má priamy vzťah k jednému maximálnemu opakovaniu (MO) – najťažšia váha v danom cviku, ktorú dokážete zdvihnúť iba raz. Keď sa záťaž v cviku blíži k vášmu 1 MO, intenzita stúpa. A ďalej – intenzita závisí na čase – medzi opakovaniami, medzi sériami a medzi cvikmi. So znižovaním doby oddychu intenzita opäť narastá.
Kritický odpočinok
Odpočinok medzi sériami je kritický, ale predsa len v odporúčanom rozsahu od 30 sekúnd do 3 minút existuje istá voľnosť. Normou je 60 - 90 sekúnd. Všeobecne povedané, pokiaľ cvičíte s ťažkými váhami a máte za cieľ maximálne zotavenie medzi sériami, potrebujete dlhšie pauzy. Prestávky medzi opakovaniami je ťažké meniť, ale môžete upraviť rýchlosť pohybu. Drobné zmeny v pauzách, či už ide o dobu medzi sériami alebo opakovaniami, môžu dramaticky ovplyvniť intenzitu tréningu a tiež napumpovanie svalov. Objem tréningu je celková vykonaná práca alebo tiež všetka zdvihnutá záťaž. Objem jednoducho zistíte tak, že vynásobíte váhy počtom opakovaní a sérií (váhy x série x opakovania). Na prvý pohľad sa zdá, že do tréningového objemu môže byť započítaný neobmedzený počet hodnôt, ale desiatky rokov trvajúce výskumy priniesli optimálne parametre pre rozvoj svalov. Predošlé odhadovanie sa zúžilo na dosadenie správnych čísel do rovnice.
Prečo je zlyhanie dobré
Kulturistická metóda prikazuje použitie vysokých objemov tréningov. História i prax ukázali, že pre zväčšenie objemu svalov a sily sú najlepšie opakovania v rozsahu 6 – 10. Podobne tréning do zlyhania je vynikajúci spôsob ku stimulácii svalovej hypertrofie, pretože vyčerpáva maximálne množstvo svalových vlákien. Najúspešnejší kulturisti manipuláciami s intenzitou a objemom prirodzene poznali, čo pre nich najlepšie funguje. Teda cvičenie s váhou, dovoľujúcou najmenej 6 a nie viac ako 10 opakovaní, zaistia nielen najlepšiu tréningovú stimuláciu, ale zaplní prvé dve prázdne miesta rovnice objemu. Posledná ostávajúca hodnota je počet sérií.
Ukazovateľ pre množstvo sérií zatiaľ nie je dobre ustanovené, ale pre vyspelých kulturistov je to podľa praxe 3-5 sérií. Toto číslo samozrejme závisí na počte cvikov pre danú partiu. Keď robíte tri cviky, prikloňte sa smerom k vyššiemu koncu (5 sérií), naopak päť cvikov bude dôvodom pre menej sérií (azda tri). Objem tréningu je v oboch prípadoch zrovnateľný – 15 sérií s rovnakými opakovaniami a váhami. Začiatočníci majú začínať so 6-9 sériami na partiu.
Zhrnutie
Pridanie záťaže alebo skracovanie odpočinkových prestávok (alebo oboje) zvyšuje intenzitu. Objem sa upravuje zmenou zaťaženia, opakovania alebo sérií. Drobné úpravy týchto parametrov spôsobia zmeny intenzity bez ohrozenia princípu budovania svalovej hmoty.
Výhody posilňovania
Posilňovacie cvičenia upevňujú svalovo-kostrovú sústavu, zvyšujú silu i svalovú hmotu a udržujú, alebo zvyšujú hustotu kostí. Cvičenie so záťažou skracuje tiež čas presúvania potravy tráviacou sústavou, čo znamená zvýšenie ochrany voči vzniku rakoviny hrubého čreva. Posilňovanie tiež prispieva k zníženiu krvného tlaku, takže ľuďom so zvýšeným krvným tlakom môže pomôcť k jeho normalizácii.
