Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 27. mája 2019, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Jednocvikové tréningy

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 07.06.2001

Ak patríte ku skupine pokročilých kulturistov, určite už dlhšiu dobu trénujete podľa tréningových plánov,...
Jednocvikové tréningy
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Ak patríte ku skupine pokročilých kulturistov, určite už dlhšiu dobu trénujete podľa tréningových plánov, ktoré vám predpisujú zaťažiť jednu svalovú skupinu niekoľkými cvičeniami. Je to logický postup, pretože viac rôznorodých cvičení umožní pôsobiť na vaše svaly z rôznych uhlov a tým prispievajú k ich rovnomernému rozvoju.

Už kulturisti starých čias, ktorí ohurovali svojich súčastníkov a nezriedka aj nás, používali vo svojej tréningovej príprave tzv. princíp jedného cviku. Po príklady nemusíme ísť ďaleko - Reg Park bol známy tým, že svoje paže niekoľkokrát počas roka zaťažoval pomocou tréningov, ktoré využívali len jedno cvičenie pre biceps a triceps. Vykonával sériu po sérii (1 niekedy 15 až 20 ) bicepsových zhybov v sede na šikmej lavici dovtedy, kým sa jeho bicepsy nenafúkli ako balóny. Až potom prešiel na tricepsy. Pamätníci dokonca tvrdia, že jednocvikové tréningy používal aj počas celej objemovej prípravy a až v príprave na súťaž siahol po tréningoch obsahujúcich rôzne variácie cvikov bez obáv, že by tým jeho svalová hmota utrpela na veľkosti.

Aj jeden z najznámejších trénerov Vince Gironda odporúčal jednocvikové tréningy ako možnosť pre eztrémny nárast svalovej hmoty. Používal dve varianty - v prvej variante radil používať 8 sérií po 8 opakovaní z jedného cvičenia, ktorú časom pozmenil na variantu 10 sérií po 10 opakovaní. Prečo vyšší počet opakovaní? Pri náhodnom cvičení zistil, že 10 opakovaní dokáže vyvolať vyšší pumpový efekt vo svaloch ako 8 opakovaní, s čím pravdepodobne úzko súvisí lepšia neuro muskulárna odpoveď svalov, ich vyživovanie a odplavovanie zbytkových produktov. Navyše efekt cvičenia umocnil prestávkami, ktoré sa pohybovali od 30 do 45 sekúnd.

Podobne trénoval aj Serge Nubret , ktorý jednocvikové tréningy považoval za najlepšiu cestu nielen pre zisk svalovej hmoty, ale v spojení s vhodnou stravou aj pre zisk hlbokej definície a prúžkovanosti svalov. Je ale prevdou, že Nubret zašiel až do extrému a ako jeden z prvých prelomil ďalšiu bariéru predpisujúcu nezvyšovať počty opakovaní v objemovej príprave nad 10 až 12. Jeho tréningy nezriedka obsahovali 20 sérií po 20 opakovaní a to pre jediné cvičenie! Tak a teraz ste už úplne zmätení. Chceli ste skúsiť zaťažovať vaše svaly len jedným vysokosériovým cvičením a my sme vás zatiaľ len zaplavili niekoľkými protichodnými informáciami, z ktorých si neviete vybrať.

V praxi môžeme zobrať za základ tréning 10x10. Nudnosť takéhoto tréningu, aj keď je efektívny, sme spestrili možnosťou zmeny v každom nasledujúcom tréningu. Znamená to, že si môžete zvoliť tri cvičenia, ktré budete pravidelne po týždni obmieňať. Po odcvičení prvého tréningového cyklu systémom 10x10 ( tj. tri týždne ), v nasledujúcom týždni vykonávajte 15 sérií s premenlivým počtom opakovaní.

Napríklad:
1. séria - 15 až 20 zahrievacích opakovaní
2. séria - 10 opakovaní, zvýšiť váhu, prestávka medzi sériami 120 sekúnd
3. séria - 8 opakovaní, zvýšiť váhu, prestávka medzi sériami 120 sekúnd
4. séria - 6 opakovaní, zvýšiť váhu, prestávka medzi sériami 120 sekúnd
5. séria - 4 opakovana, zvýšiť váhu, prestávka medzi sériami 120 sekúnd
6. séria - 2 opakovania, zvýšiť váhu, prestávka medzi sériami 180 sekúnd
7. séria - 1 opakovanie, zvýšiť váhu, prestávka medzi sériami 180 sekúnd
8. séria - 1 opakovanie, zvýšiť váhu, prestávka medzi sériami 180 sekúnd
9. séria - 1 opakovanie, váha ostáva, prestávka medzi sériami 30 až 45 sekúnd
10. séria - 10 až 15 opakovaní, váhu znížiť na polovicu, prestávka 30 až 45 sekúnd
11. séria - 10 až 15 opakovaní, ak treba znížte váhu, prestávka 30 až 45 sekúnd
12. séria - 10 až 15 opakovaní, ak treba znížte váhu, prestávka 30 až 45 sekúnd
13. séria - 10 až 15 opakovaní, ak treba znížte váhu, prestávka 30 až 45 sekúnd
14. séria - 10 až 15 opakovaní, ak treba znížte váhu, prestávka 30 až 45 sekúnd
15. séria - 10 až 15 opakovaní

Je nemysliteľné, aby ste v jednom tréningovom dni boli schopní precvičiť viac ako tri svalové skupiny, pretože aj keď každú zaťažíte len jedným cvičením, v konečnom dôsledku to znamená urobiť 30 a viac sérií. Tréning celého tela si rozdeľte do štyroch až piatich dní napríklad takto:

1. deň..............................................predná a zadná časť stehien
2. deň..............................................hrudník, lýtka, brucho
3. deň..............................................voľno
4. deň..............................................chrbát, biceps
5. deň..............................................plecia, trapézy, triceps

Na každú svalovú skupinu si zvoľte len jedno cvičenie. Vykonávajte ich horeuvedeným spôsobom, pričom nezabúdajte vytvoriť si tri druhy tréningov, ktoré budete medzi sebou striedať.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 7 rokmi
Tak sa to konečne začalo! Pod režisérskou taktovkou Jiřího Chlumského dnes padla prvá klapka nového českého filmu Martin a Venuša.
pred 9 rokmi
Ku nám ten najväčší ošiaľ okolo tejto zostavy ešte ani nedorazil, na britských ostrovoch sa tento (údajný) album roka predáva už vo výpredajových stojanoch (ale tam funguje iný systém).
pred 4 rokmi
Zrušené vlaky budú v časti trasy nahradené autobusmi
pred 5 rokmi
Kapela skladbu predstaví aj počas naplánovanej série koncertov, ktorú odohrá spolu so skupinou Srečna Mladina zo Slovinska.
pred 7 rokmi
Milenec je nová kniha z edície Príbehy z kabelky. Marika Studeničová napísala pútavú knižku o zrelej žene, ktorá má právo na lásku, aj na omyly.
pred 6 rokmi
Podľa člena senátneho výboru Johna McCaina Apple síce tvrdí, že je najväčším platcom podnikových daní v USA, ale veľkosťou a rozsahom zároveň patrí k tým, ktorí sa v USA najviac plateniu daní vyhýbajú.
pred 3 rokmi
Niektorí máme trávnik pri dome a spestruje nám jeho okolie, je súčasťou parkov a sadov, rastie na lúkach, na ihriskách, pokrýva plochy okolo panelákov – trávnik je skoro všade. Ako však dosiahnuť,aby dobre vyzeral, pekne rástol a plnil svoju funkciu?
pred 5 rokmi
Nastáva ďalší hrozivý zápas medzi démonom a Jimom Heronom, padlým anjelom so zatrpknutým srdcom. Je tu druhý diel úspešnej série Padlí anjeli - Žiadostivosť.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT