Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 29. januára 2020, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Bench press na rovnej lavičke

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 09.11.2001

Bench press patrí medzi najobľúbenejšie cviky na rozvoj prsného svalstva.
Bench press na rovnej lavičke
Zdroj obrázku: SXC/free
 

Bench press patrí medzi najobľúbenejšie cviky na rozvoj prsného svalstva. Je často zaraďovaný do tréningových plánoch u mužov ako aj u žien a je vhodným cvikom aj pre mladých začínajúcich cvičencov. Spôsob vykonávania bench pressu je rôzny a aj spôsob posilňovania jednotlivých svalov je rozdielny. Už len rozdielnosť v šírke úchopu nám vždy zabezpečí rozvoj inej svalovej partie, nehovoriac už o sklone lavičky.

Na základe týchto faktoch je bench press jeden z najuniverzálnejších prostriedkov na rozvoj prsného, deltového prípadne tricepsového svalu ramena. Veľký hrudný kôš a s tím spojený dokonalý rozvoj prsného svalstva neoddeliteľne patria k perfektnej postave a práve bench press Vám k tomu môže dopomôcť v podstatnej miere. Teraz si bližšie rozoberme správnu techniku pri vykonávaný tohto tak obľúbeného cviku:

Technika
– v ľahu na lavičke máme dva oporné body a to v oblasti chrbta (oblasť lopatiek) a zadku. Tretím oporným bodom sú nohy na zemi. Pri ľahu je dôležité, aby oči boli na úrovni činky, čo nám umožní vykonávať cvik v dostatočnej vzdialenosti od stojanov a nedôjde ku kontaktu s nimi. Optimálna šírka úchopu sa pohybuje od 70- 110 cm medzi palcami. Rozhodujúcim faktorom je výška cvičenca a s tím spojená dĺžka horných končatín. Čím je rozpätie paží väčšie o to širší bude úchop. Optimálny úchop je taký kedy vo fáze dotyku činky s hrudným košom je uhol v lakťovom kĺbe medzi 80-90 stupňami.

Činku spustíme z vystretých paží na dotyk k hornej časti hrudníka. V dolnej polohe tlačte lakte od tela tak, aby uhol medzi osou tela a ramenom bol 90 stupňov. Po dotyku s hrudníkom, ale bez prerušenia v dolnej polohe plynulo odtlačte činku do východiskovej polohy. Pri spúšťaní činky je vdych, počas vytláčania je dych zadržaný a výdych je súčasne s dokončovaním pohybu.

Najčastejšie chyby
- odraz činky od hrudníka, ktorý môže zapríčiniť deformitu tejto časti, prípadne spôsobiť zranenie
- príliš úzky alebo príliš široký úchop. Pri úzkom úchope je najviac aktivovaným svalom trojhlavý ramenný sval. Pri príliš širokom úchope dochádza k poškodeniu úponov prsného svalu, trpia zápästia a dráha pohybu je skrátená
- nekoordinovaný pohyb činky vedie k nerovnováhe čo môže zapríčiniť nesúmerný rozvoj svalstva
- vytláčanie panvy tzv. mostovanie, ktoré vedie k poškodeniu driekovej časti chrbtice
- nesprávne dýchanie

Zapájané svaly
- pri takomto spôsobe vykonávania cviku sa najviac zaťažuje horná časť veľkého prsného svalu, malý prsný sval, nasledujú deltový sval a trojhlavý sval ramena. Pri dodržaní správnej techniky dýchania sú posilňované aj medzirebrové svaly.

Tréning
- keďže prsné a hrudníkové svalstvo tvoria veľkú svalovú skupinu, odporúča sa bench press zaraďovať na začiatok tréningu. Samotnému cviku by malo predchádzať dôkladné rozcvičenie, ktoré má zabrániť prípadnému zraneniu. Pri objemovom tréningu je optimálne vykonávať 4-5 sérií po 8-10 opakovaniach. Pri tréningu na rozvoj sily sa odporúča používať systém „pyramídy“ napríklad 8-6-4-2-4 a nakoniec pri rysovacom tréningu je vhodné cvičiť 4-5 série s 12-15 opakovaniami. Bench press je dobré kombinovať aj s inými cvikmi pri ktorých dochádza k rozvoji svalov hrudníka. Optimálne je zaradiť do tréningovej jednotky 3-5 cvikov na túto svalovú partiu.

Rýchlosť vykonávania pohybu je rozhodujúca pre druh získanej sily. Pri rýchlej práci sa buduje dynamická (výbušná) sila, naopak pri pomalšom kontrolovanom pohybe sa uplatňuje statická sila. Pomalším pohybom docielime dokonalejšie precvičenie danej oblasti a zabránime nekontrolovateľným koordinačným pohybom.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 

Dnes.Server.sk
Dnešné horúce témy »


Online porovnanie cien poistenia rýchlo a pohod...
Online doučovanie Matematiky pre maturantov po ...





1 111.00 € /mesiac
Na prenájom výrobný priestor, rozloha 303 m2
1 000.00 €
Na predaj byt, 4 a viac izieb, rozloha 98 m2, n...
92 000.00 €
Na predaj byt, 3 izby, rozloha 99 m2





Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 7 rokmi
Gašparovič bol na oficiálnej návšteve Českej republiky naposledy krátko po nástupe do druhého funkčného obdobia v júni 2009.
pred 12 rokmi
Land Cruiser V8 je bez debaty neprehliadnuteľné auto. Oproti svojmu predchodcovi totiž narástlo vo všetkých smeroch.
pred 6 rokmi
Pieseň pochádza z očakávaného albumu Word of Mouth, ktorý by mal vyjsť 4. novembra.
pred 7 rokmi
Funguje svojvôľa verejnej moci, bohužiaľ aj súdov, uviedol v rozprave Gábor Gál.
pred 7 rokmi
Hoci meno Lina Mayer sa na slovenskej hudobnej scéne objavilo prvýkrát spolu so singlom Dream, mladá speváčka z Košíc nie je v tejto brandži žiadnym nováčikom.
pred 4 rokmi
Stovkám fanúšikov a zákazníkov FunFónu sa za necelých 24 hodín podarilo neuveriteľné.
pred 8 rokmi
Šachy podľa výskumov pomáhajú pri vývoji najmä charakterových vlastností, ktoré sú veľmi dôležité v každodennom živote.
pred 6 rokmi
1:0 pre MINI alebo prvo-aprílový žartík ?

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT