Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 20. septembra 2018, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Behanie - pozor na preťaženie

Zdroj: © Server.sk, redaktor: ľub, pridané: 05.12.2012

Behanie môže byť perfektný spôsob cvičenia vonku alebo s priateľmi, ale pozor, môže tiež zhoršiť už existujúce poškodenie, privodiť zranenie či vyvolať slabosť.
Behanie - pozor na preťaženie
Zdroj obrázku: Dreamstime.com/databanka
 

Behanie môže byť perfektný spôsob cvičenia vonku alebo s priateľmi, ale pozor, môže tiež zhoršiť už existujúce poškodenie, privodiť zranenie či vyvolať slabosť. Kumulované otrasy z dopadu nôh na zem si vyberú svoju daň a pôsobia na celú dolnú časť tela, nielen na kolená. Kardiovaskulárne zdravotné zisky je možné vyťažiť aj z behania na kratšie vzdialenosti, tak 30-50 km týždenne.

Nepreháňajte to s cvičeniami, ktoré zaťažujú najmä kolená, napr. beh dole kopcom. Skúste behať po mäkkom povrchu a vyhýbajte sa behu po asfaltových alebo nerovných cestách. Taktiež nemusíte behať denne, ideálny je beh každý druhý deň a dni medzitým môžete vyplniť iným druhom športu – plávanie, posilňovňa. Dôležitá je aj bežecká obuv, dbajte na to, aby bola kvalitná. Ak tomu nerozumiete, poraďte sa v špecializovanej predajni. Aj najkvalitnejšiu obuv odporúčame vymieňať po cca 800 km alebo každých 6 mesiacov, pretože vzdušná výstelka stvrdne od opotrebenia.

Pokiaľ sa vo vašej rodine vyskytujú problémy s kolenami a vy máte počiatočné známky osteartrózy, pravidelné behanie nie je pre vás vhodné a ani ďalšie športy, pri ktorých na kolená pôsobia prudké dopady nôh. V tomto prípade si zvoľte prechádzky, eliptický trenažér, plávanie, aqua tréning, vodný jogging alebo jazdu na bicykli.

Ďalej si musíte vytvoriť základ vytrvalostných cvičení, aby nedošlo k preťaženiu svalov, šliach alebo srdca. Odporúčame kombináciu chôdze a behu. V podstate ide o striedanie miernej a strednej intenzity úsilia.

Všeobecný program

Začnite asi 10 minútami zahrievania s nízkou intenzitou. Svoje úsilie si môžete obodovať stupnicou od 1 do 10 a zahrievanie by malo byť na 5.6. stupni intenzity. Potom jedna minúta strednej intenzity: 6.-7. stupeň námahy alebo 60-70% maximálnej tepovej frekvencie a potom minúta nízkej frekvencie.

Toto striedanie nízkej a strednej frekvencie sa môže opakovať desať krát, v závislosti na dĺžke tréningu. Toto dodržiavajte cca dva týždne, potom môžete zvyšovať nároky: 10 minút chôdze, po nich striedanie po dvoch minútach behu a jednej minúte chôdze a nakoniec desaťminútový odpočinok. Keď váš kardiovaskulárny systém zmocnie, môžete postupovať až na 15 minút behu a jednej minúty chôdze. Neskôr môžete pridať do programu aj krátkodobé šprinty na 7.-10. stupni intenzity, ktoré by mali trvať od 10 sekúnd do jednej minúty.

Beh zo všetkých kondičných športov najviac zaťažuje nohy a preto je dôležité počúvať signály nášho tela a dostatočne oddychovať. V pravidelných intervaloch spomaľte a venujte sa chôdzi. Odporúča sa to robiť každých 15 minút alebo po ubehnutí 1,5 km, je to individuálne. Je to výborná preventívna stratégia proti zraneniam. Tým, že svaly relaxujú, môže sa znížiť výskyt napätia v Achillovej šľache, v lýtku, v svaloch zadnej časti stehna (hamstringy) a v brušných svaloch.

Vek a beh

Vek zohráva pri športe tiež dôležitú úlohu. Cvičenie, ktoré sa vám zdalo v dvadsiatke jednoduché, vás môže v štyridsiatke zlomiť. Pretrénovanie sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi: okrem svalovice sú to poruchy spánku a zlá nálada. Silná svalovica, trvajúca niekoľko dní, už odradila nejdeného nadšenca. Ak sa budete preťažovať, šport vám nebude prinášať radosť, ale utrpenie a budete ho brať ako príťaž. V tom prípade určite dlho nevydržíte a skončíte. A to by bola škoda.

Ideálne je dodržiavať 65-75% maximálnej tepovej frekvencie alebo 6.-7. stupeň intenzity. Kombinovaný tréning je bezpečný spôsob udržania sa v dobrej kondícii, nie je to stereotypné a rôznymi druhmi športov si precvičíte celé telo, nie iba určité partie. Vnímajte cvičenie ako prípravu na veľkú udalosť, ktorou je život.

Ak na konci cvičenia máte pocit sviežosti a uvoľnenia, vyhrávate!




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred rokmi
Robert Langdon sa prebúdza so stratou pamäte a je obvinený z činu, ktorý nespáchal. Podarí sa mu očistiť svoje meno a zachrániť ľudstvo? Do kín prichádza film Inferno podľa románu Dana Browna.
pred 7 rokmi
Konceptná štúdia kompaktného SUV XIV-1 predstavuje najnovší vývoj v oblasti technológií a prístup k modernému dizajnu juhokórejskej automobilky.
pred rokmi
Nenechajte si ujsť slovenskú spievajúcu huslistku Miriam Kaiser a jej nový album COLOUR SOUNDS.
pred 8 rokmi
Je to už 10 rokov od vydania jedného z najúspešnejších a najviac oceňovaných albumov deväťdesiatych rokov minulého storočia, Supernatural Carlosa Santanu.
pred 3 rokmi
Frešo sa po odchodoch poslancov zo strany sám necíti
pred 6 rokmi
V severopoľskom mestečku Debno zomrel najstarší známy človek, ktorý prežil pobyt v nacistickom tábore Osvienčim.
pred 5 rokmi
Herec zomrel vo veku 69 rokov v rodnom Chicagu.
pred 4 rokmi
Po troch rokoch by mal dnes Ústavný súd (ÚS) SR zverejniť nález, či je zákon o štátnom občianstve, ktorý zamedzuje dvojaké štátne občianstvo v rozpore s Ústavou SR, alebo nie.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT