Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 16. októbra 2018, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Akým spôsobom sa dá zvyšovať náročnosť tréningu? (3. časť)

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 21.04.2008

Na túto otázku je pomerne jednoduchá odpoveď aj keď realizácia je už ak nie problematická tak aspoň s časti komplikovaná.
Akým spôsobom sa dá zvyšovať náročnosť tréningu? (3. časť)
Zdroj obrázku: Internet
 

Na túto otázku je pomerne jednoduchá odpoveď aj keď realizácia je už ak nie problematická tak aspoň s časti komplikovaná. Pokiaľ máte za sebou niekoľko ročný silový tréning, určite ste sa stretli s niečím takým ako stagnácia. Je to stav, kedy aj napriek podnetom z vonkajšieho prostredia nedochádza u vás k zmenám na svalovom aparáte a váš dojem je taký, že zostávate na jednej úrovni. Na 99% bude chyba v stavbe vášho tréningového programu a v spôsobe akým si zvyšujete tréningovú náročnosť.

Na zvyšovanie náročnosti tréningu sa podieľajú tieto faktory: počet opakovaní, hmotnosť záťaže, prestávky medzi sériami, počet sérií, počet tréningov v jednom týždni prípadne mesiaci, zmena tréningového plánu, zvýšený podiel aeróbnej činnosti, režim tréningu a iné.

Vhodné zosúladenie týchto spomenutých faktorov vytvára neobmedzené možnosti pri stupňovaní náročnosti tréningu. Ako prvý faktor, ktorý v podstatnej miere ovplyvňuje tréning je počet opakovaní.

Všeobecne sa doporučuje pre posilnenie svalstva dolných končatín záťaž umožňujúca uskutočniť pri maximálnom úsilí 15 opakovaní, pre svalstvo trupu a horných končatín 8-12 opakovaní. Začiatočníci si počas prvých tréningoch stanovia zodpovedajúcu hmotnosť pre daný počet opakovaní a pravidelne cvičia. Zaťažované svalstvo sa počas niekoľkých týždňov na túto záťaž adaptuje zvýšením sily.

Pri cviku, ktorý ste niekoľkokrát opakovali s najväčším úsilím, náhle pociťujete, že posledné opakovania vám idú ľahšie. Pridajte preto postupne jedno, dve alebo tri opakovania tak, že vždy posledné opakovanie je sprevádzané maximálnym úsilím. Akonáhle dosiahne počet opakovaní 18 pre dolné končatiny a 12-15 pre trup a horné končatiny, nezvyšujte ďalej počet opakovaní – zvýšte hmotnosť záťaže.

Po dokonalom zvládnutí systému práce so zvyšovaním a znižovaním počtu opakovaní pristúpte k druhému kroku, ktorým je zvyšovanie hmotnosti záťaže.

Ďalšie zvyšovanie počtu opakovaní by časom viedlo k výraznému rozvoji svalovej vytrvalosti a znížil by sa vplyv záťaže na tvar a napätie svalov. Zodpovedajúce zvýšenie hmotnosti záťaže prinúti sval pracovať opäť v nami požadovanom režime, ktorý sa praxou ukázal ako najlepší pre vplyv na tvar svalov.

Netrénovaným jedincom sa sila zvyšuje zo začiatku veľmi rýchlo, jej nárast môže časom dosiahnuť až 300% počiatočnej úrovne. Ženám zo začiatku narastá sila dokonca rýchlejšie ako mužom, čo je však výsledkom nižšej trénovanosti svalového systému pri začatí tréningu. Neskôr sa nárast sily spomaľuje, až stabilizuje a je potrebné pristúpiť k zložitejším postupom, pokiaľ chceme ďalej silu zvyšovať.

Problematiky postupného zvyšovania hmotnosti však patrí v kulturistickom tréningu u nás k najzložitejším. V minulosti bola väčšina dostupných posilňovacích prístrojov nie príliš šťastne riešená – najmenšia nastaviteľná záťaž bola pre začiatočníkov príliš ťažká, zvyšovanie záťaže bolo príliš hrubé, dôsledkom nevhodnej konštrukcie bolo silné trenie v priebehu pohybu a tým bolo skresľovaná aj predpokladaná záťaž.

Taktiež v minulosti stály nedostatok jednoručných činiek rôznych hmotností alebo nakladacích činiek na našom trhu bránil skutočne optimálnemu zvyšovaniu hmotnosti záťaže pri väčšine cvikov a tím sa aj znižovala účinnosť tréningu. V dnešnej dobe je už situácia úplne iná a na nedostatok kvalitných prístrojov a činiek sa nemožno sťažovať.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 7 rokmi
So spotrebou 3,9 na 100 km a obsahom emisií CO2 vo výfukových plynoch ostáva Prius najúspornejším a najekologickejším vozidlom vo svojej triede.
pred 7 rokmi
Trestná vec súvisí s podielom obvineného v súvislosti s nevýhodnou privatizáciou Paroplynového cyklu, a.s., Bratislava.
pred 5 rokmi
Mesto Viedeň v spolupráci s Európskou cyklistickou federáciou (ECF) usporiada v dňoch 11. až 14. júna medzinárodnú cyklistickú konferenciu Velo-city 2013.
pred 5 rokmi
Najmagickejší film roka a zároveň mimoriadne autentický film (obaja hlavní detskí protagonisti sú deťmi režiséra, nakrúcalo sa aj v rodnom dome režiséra, za maximálneho využitia prirodzeného svetla a v miniatúrnom štábe, atď.)
pred 6 rokmi
Beyoncé svoju dcéru Blue Ivy pomenovala po strome, ktorý uvidela na dovolenke v Chorvátsku. Starosta mesta Hvar sa za následný záujem turistov poďakoval tak, že dievčatku udelil čestné občianstvo.
pred 6 rokmi
Skladba Nechajme sa strhnúť prúdom, ktorej autorom je Robo Opatovský, bude slovenskú výpravu sprevádzať aj na tohtoročnú paralympiádu v Londýne.
pred 5 rokmi
Významným posunom v rozvoji vzťahov a spolupráce medzi Slovenskom a Moldavskom je dnešné otvorenie Veľvyslanectva SR v Kišiňove.
pred 2 rokmi
Talentovaná skladateľka a speváčka Sima Martausová chystá nový album.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT