Supersérie si našli v príprave špičkových kulturistov svoje ničím nezastúpiteľné miesto a to bez ohľadu na druh prípravy.
Zdroj obrázku: TS Server.sk
Supersérie si našli v príprave špičkových kulturistov svoje ničím nezastúpiteľné miesto a to bez ohľadu na druh prípravy. Vysoké zaťaženie v krátkom časovom úseku, požadovaný pumpovací efekt a následná svalová stimulácia, to sú výhody, ktoré môžete zo supersérií čerpať aj vy. Klasickou formou využívania supersérií je spájanie dvoch, alebo niekoľkoých sérií rozličných cvičení do jednej série, ktorá býva absolvovaná s krátkymi prestávkami. Zdá sa to zložité, ale skúsení kulturisti vedia o čo sa jedná. Odcvičia povedzme sériu tlakov v ľahu na rovnej lavici, bez odpočinku prejdu na rozpažovanie v ľahu a superséria je na svete.
V tréningovej praxi existuje však spôsob, ktorý čerpá z výhod toho istého cvičenia, aj keď čiastkové série supersérií sú vykonávané s rozličným rozsahom opakovaní a záťaží. Tento spôsob cvičenia má viac ako napovedajúce pomenovanie 6 + 20 superset tréning. Čo je jeho podstatou? Po každej ťažkej sérii so 6 opakovaniami pristúpite k zníženiu záťaží a urobíte ešte navyše 20 opakovaní. Ako jednoduché a pritom efektívne, pretože ťažkými opakovaniami pôspbíte na na stimuláciu silových svalových vlákien a ľahkými vysokopočetnými opakovaniami zlepšujete zásibovanie svalstva krvou, zvyšujete napumpovanosť a zabezpečujete svalstvu potrebnú výživu v dostatočnom množstve.
Výsledkom býva dôkladné a komplexné zaťaženie svlu do hĺbky s následnou priaznivou odozvou v podobe nárastu svalovej hmoty. Ak si tréning celého tela rozdelíte do troch samostatných dní a každú svalovú skupinu budete zaťažovať dvoma až troma cvičeniami, ak budete pracovať s veľkosťou záťaží a variovať dĺžku prestávok medzi sériami, máte po ruke tréningový postupô ktorý môžete využiť vo svojej ďalšej kulturistickej príprave.
Príklad tréningového rozdelenia:
1. deň.......................tréning A
2. deň.......................tréning B
3. deň.......................tréningové voľno
4. deň.......................tréningové voľno
5. deň.......................tréning C
6. deň.......................tréningové voľno
7. deň.......................opakovanie cyklu
Tréning A:
1. Tlaky v ľahu na šikmej lavici hore hlavou.....................................................3x6+20
2. Tlaky v ľahu na rovnej lavici s jednoručnými činkami...................................3x6+20
3. Tricepsové sťahovanie kladky.....................................................................3x6+20
4. Tricepsové kliky na bradlách so záťažou......................................................3x6+20
5. Bicepsový zhyb na scottovej lavici s jednoručnými činkami...........................3x6+20
6. Kladivový bicepsový zhyb s jednoručnou činkou..........................................3x6+20
7. Sťahovanie kladky bruchom........................................................................5x10+20
Tréning B:
1. Drepy s činkou upnutou vo vodiacich tyčiach...............................................3x8-10+20
2. Tlaky nohami na prístroji.............................................................................3x8-10+20
3. Zanožovanie v ľahu na prístroji....................................................................4x8-10+20
4. Výpony v stoji na prístroji............................................................................4x10+20
5. Výpony na Leg Presse.................................................................................4x10+20
Tréning C:
1. Tlaky v sede pred hlavou.............................................................................3x6+20
2. Tlaky v sede s jednoručnými činkami...........................................................3x6+20
3. Príťahy jednoručných činiek v stoji k brade..................................................3x10+20
4. Príťahy kladky zhora k hrudníku so širokým úchopom.................................3x6+20
5. Príťahy T držadla v predklone k pásu..........................................................3x6+20
6. Príťahy kladky zhora k hrudníku s úzkym úchopom......................................3x6+20
Ak sa vám využívanie len jedného cvičenia pre tréningový postup 6+20 bude zdať jednotvárne, môžete pristúpiť k úprave tréningového plánu a to tak, že budete vykonávať supersérie zložené z dvoch samostatných cvičení. Prvé cvičenie by malo byť cvičením základným, umožňujúcim použiť vysoké záťaže a druhé izolovaným, ktoré je akousi obmenou prvého cviku vykonávaného s nižšími záťažami a s všším počtom opakovaní. Tréningové rozdelenie môže zostať rovnaké ako v predchádzajúcom prípade.
