Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Foto Počasie PR správy

Dnes je 19. júna 2019, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Mať pekné bruško nie je až také ťažké

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 20.02.2011

Ak sa trápite kvôli väčšiemu brušku, možno práve teraz nastal čas zmeniť to.
Mať pekné bruško nie je až také ťažké
Zdroj obrázku: Dreamstime.com/databanka
 

Ak sa trápite kvôli väčšiemu brušku, možno práve teraz nastal čas zmeniť to. Prečo by ste sa mali skrývať pod rôzne veľké svetre, keď existujú rôzne cviky práve na tieto problémy. Okrem úpravy životosprávy je dôležitý šport – pohyb.

Mnohé z nás robia brušáky bez toho, aby poznali správnu taktiku. Pre želaný efekt treba zvoliť aj správny prístup a metódy, zapojiť do činnosti práve tie svaly, ktoré potrebujeme. Dôležitá je aj podložka, na ktorej cvičíte, mala by byť mäkká, správne dýchanie...

Od brušákov nemôžete očakávať, že stratíte brucho. Ich úlohou je spevnenie brušných svalov. Ak chceme aby bruško „zmizlo“, musíme si naštudovať o odbúravaní tukov z tela. Ukladanie tukov je u každého odlišné, no všeobecne platí, že u žien sa ukladá v oblasti zadku a stehien, u mužov najmä v oblasti brucha. K odbúravaniu tukov treba vedieť predovšetkým jedno. Tuky sa odbúravajú zo všetkých partií tela rovnomerne. Dosiahneme to hlavne úpravou stravy a pohybovou aktivitou.
 

1. cvik


Ideálna úvodná poloha je, ak je trup vystretý a takmer rovnobežne a v línii s podložkou a ruky sú vo vzpažení.. Jedinú oporu tvorí stred tela (sedacie svaly) počas celej doby cvičenia.

Takýto variant je ťažký najmä pri dokončovaní opakovania a návrate spať do vystretej polohy. Tu dochádza k najväčším nárokom na rovnováhu a udržiavanie správnej polohy.

Zo spodnej pozície začnite naraz dvíhať ruky a nohy. Častou chybou sa môže stať nerovnomerné dvíhanie jednej zo strán. Výsledkom bude strata rovnováhy. Ak napríklad nebudete trup dostatočne dvíhať, nohy spôsobia, že cvičenec začne prepadávať po chrbte.

V hornej polohe sa snažte rukami smerovať čo najbližšie k špičkám nôh. Po dosiahnutí hornej krajnej pozície, začnite návrat späť. Pohyb nadol musí ostať brzdený a kontrolovaný. Dýchať treba prirodzene a v rytme. Smerom dole nádych a smerom hore dlhý plynulý výdych.
 

2. cvik na cvičiacej lavičke


Posaďte sa naprieč lavičkou alebo podložkou a oboma rukami sa pevne chyťte po jej stranách. Úchop by nemal byť príliš široký, ani úplne úzky (asi 20 cm po stranách od zadku) a mal by umožňovať udržiavať stabilnú polohu trupu v celom rozsahu pohybu. Trup nakloňte vzad, nech zviera uhol s lavičkou medzi 45 – 60°. V tejto najnižšej polohe spočíva prevažná časť hmotnosti na ramenách. Čím viacej budú vaše nohy v počiatočnej polohe vodorovne so zemou, o to viac bude cvičenie namáhavejšie. V prípade že vaše brušné svaly takto predpísaný počet opakovaní nezvládnu, je prirodzeným zľahčením začínať cvičenie s nohami pod úrovňou lavičky.

Nadýchnite sa a začnite priťahovať nohy smerom k trupu. Horná krajná poloha je variabilná a je možné končiť 30 cm od hrudníku, rovnako ako až v okamihu, kedy sa kolená hrudníku dotknú. Druhý spomínaný variant je namáhavejší. Po pritiahnutí nôh k hrudníku ich opäť vystrite do východiskovej polohy. Veľa ľudí toto vystieranie už nepovažuje za dôležité a vykonáva tento pohyb veľmi rýchlo. Okrádajú sa tak o dôležitú časť cvičenia, ktorá má potenciál rozvíjať spodnú časť brušných svalov. Ak chcete brušné svaly zapojiť viac, treba sa vyhnúť spätnému pohybu.

Priblíženie nôh a trupu sa snažte vykonávať čo najviac dvíhaním a krčením nôh. Je to práve tento pohyb, pri ktorom dochádza k zapájaniu brušných svalov. Pokiaľ si však pri približovaní pomáhate aj pohybom trupu, zapájate okrem brušných svalov aj ohýbače bedrových kĺbov.
 

3. Skracovačky s vytáčaním, noha cez koleno


Ľahnite si na podložku s jednou nohou preloženou cez koleno druhej nohy. Vystretá paža na podložke na tej strane, na ktorej je preložená noha. Druhá ruka paže je v zadnej časti hlavy a zároveň ju podopiera. Vykonávate skracovačky a zároveň sa aj vytáčate lakťom smerom k opačnému kolenu. Z hornej polohy sa dostávate späť do spodnej polohy a opakujete cvičenie. Cvik odcvičte najprv na jednej strane a potom na strane druhej.
 

4. Skracovačky, paže nad hlavou


Ležíte na podložke s pažami v predpažení. Lýtka zvierajú so zadnou častou stehna približne pravý uhol. Chodidla sú na podlahe celou svojou plochou. Pohľadom sledujete konce vašich rúk. V spodnej polohe sa nadýchnete a zadržíte dych. Pri dvíhaní zaguľatíte chrbát a zodvihnete hornú časť chrbta. Ramena sú stále v tej istej polohe.

V hornej polohe vydýchnete a vraciate sa späť do štartovacej polohy.
 

5. Vrchné svalstvo brucha


Ľahnite si na chrbát, ruky sú v zátylku. Nohy ohnite, chodidlá zdvihnite pár centimetrov nad zem a hlavu dvíhajte smerom ku kolenám. Zacvičte dve série po desiatich opakovaniach
 

6. Stredné a spodné brucho


Sadnite si na zem. Za chrbtom sa podoprite rukami. Lakte mierne pokrčte. Vystrite nohy a zdvihnite ich asi 15 cm nad zem. Z tejto polohy skúste nohy dvíhať ešte o 2 cm vyššie. Cvičte dve série po pätnástich opakovaniach
 

7. Priečne svalstvo brucha


Pravú nohu pokrčte, ľavú ohnutú položte na ňu. Ruky dajte za hlavu. Zdvihnite hlavu a pravý lakeť natočte k ľavej nohe. Priťahujte vrchnú časť tela aj lakeť k ľavej nohe. Opakujte pätnásťkrát. Potom vymeňte strany.
 

8. Spodné brucho


Sadnite si na zem, rukami sa oprite za chrbtom. Chrbát držte rovno. Vystreté nohy zdvihnite asi 15 cm nad zem, vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a skúste ešte nohy zdvihnúť na 10 sekúnd vyššie. Potom nohami nad zemou začnite robiť 5-6x nožničky.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 6 rokmi
Platy ústavných činiteľov, sudcov, prokurátorov a verejného ochrancu práv podľa návrhu zostanú na úrovni roku 2013, Združenie sudcov Slovenska zmrazovanie platov sudcov nepodporuje.
pred 7 rokmi
Britsko-írsky boyband The Wanted oslavoval v domovských končinách veľké úspechy už od vydania prvého singlu.
pred 8 rokmi
Podľa šéfa jednej z britských spravodajských agentúr môžu podobné incidenty poškodiť aj britskú ekonomiku ako takú
pred 7 rokmi
Limitovaný športový model pre každodenné použitie
pred 8 rokmi
ESET odštartoval 9. mája pod názvom Join ESET novú vlnu náborovej kampane. Po prvýkrát otvára pracovné pozície nielen v Bratislave, ale aj v Košiciach.
pred 4 rokmi
Skupina Čisté Tvary má nový videoklip, ktorým môže smelo konkurovať klipom svetoznámych kapiel. Hviezdi v ňom bizarný anglický herec Adam Pearson.
pred 7 rokmi
Animovaný hit Happy Feet sa vracia vo svojom pokračovaní v znamenitom 3D do nádhernej krajiny v Antarktíde.
pred 6 rokmi
Bývalý premiér a dnes poslanec NR SR za SDKÚ-DS Mikuláš Dzurinda začal snívať o účasti na olympijských hrách veteránov.

 
 
 

NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Debutový štúdiový album nahrala Emma Drobná v spolupráci s produkčným tímom Creative Music House.
NOVINKA! Emma Drobná - You should know
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
Desmod prichádza s absolútnou novinkou!
Novinka! DESMOD - Molekuly zvuku
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT
štvrtým štúdiovým albumom, ktorý vydá v októbri.
MÁRIA ČÍROVÁ korunuje megaúspech singla UNIKÁT