Server.sk Auto Fit Kino Music Tech Zľava Môj Bazár Job Reality Fórum Súťaž Fotografie Počasie Dnes

Dnes je 28. júla 2014, meniny má a zajtra
Aktuálny čas:

Ako behať (1. časť)

Zdroj: TS Server.sk, redaktor: neuvedený, pridané: 14.07.2008

Mnohí kondiční bežci usilujú o zlepšenie svojich doterajších výkonov, chcú bežať predovšetkým rýchlejšie.
Ako behať (1. časť)
Zdroj obrázku: TS Server.sk
 

Mnohí kondiční bežci usilujú o zlepšenie svojich doterajších výkonov, chcú bežať predovšetkým rýchlejšie. Títo bežci si musia v prvom rade uvedomiť, že rýchlosť je pohybová schopnosť, ktorá je závislá od určitých vlôh a dispozícií. Tréningom možno zvyšovať predovšetkým vytrvalosť (aj v staršom veku), t.j. schopnosť pri určitej rýchlosti bežať dlhšie. Až na tejto kvalitatívnej základni možno rozvíjať, resp. udržať rýchlosť. Športoví lekári a tréneri vedia, že existujú tri spôsoby, ako zlepšovať bežeckú výkonnosť.

1. zvyšovaním maximálneho VO2 (MO)
2. zvyšovaním anaeróbneho prahu (AT)
3. zvýšením výdrže (RE)

Z toho vyplýva, že správny tréning bude zameraný na zlepšenie jedného, dvoch alebo všetkých troch faktorov výkonnosti. Tréning bez uvedeného zamerania môže síce priniesť aj pozitívne výsledky, ale nebude to najoptimálnejšia cesta. Inými slovami: bežec môže trénovať denne 30-40 minút a kondícia sa bude postupne zlepšovať. Jedného dňa však zistí, že jeho výkonnosť sa stabilizovala na určitej úrovni a viac sa nezvyšuje. Potom začne bežec rozmýšľať či neexistuje lepší spôsob tréningu.

VO2 max je najväčšie množstvo kyslíka, ktoré môžu využiť svaly pri maximálnom zaťažení za jednu minútu. Nie je to však len množstvo kyslíka, ktoré môže byť odovzdané srdcu a pľúcam. Vplyvom tréningu svaly dolných končatín spaľujú oveľa účinnejšie kyslík, ktorý je k dispozícii. Tento fakt pomáha vysvetliť, prečo napríklad dobrý plavec nemusí byť dobrý bežec, a naopak dobrý bežec nemusí byť dobrý plavec. Obaja športovci majú výkonný kardiovaskulárny systém, ale každý z nich má vytrénované svaly na odlišnú športovú disciplínu. Samotná nameraná hodnota VO2max laikov veľa nehovorí. Jednoduchšia metóda na pochopenie VO2max vyplýva z tabuľky. Do ľavého stĺpika tabuľky sa dosadí dosiahnutý čas na 10 km a v ďalšom stĺpci je uvedené zodpovedajúce tempo na 1 míľu pri VO2max. Vedci uvádzajú, že pravidelný tréning v tomto tempe účinne zvýši VO2max, čo dáva predpoklady na rýchlejší beh. Ako to však bude vyzerať v praxi?

Toto tempo musí bežec udržať v trvaní asi 11 minút. Nie je však dobré behať každý deň týmto tempom, pretože by to viedlo k chronickej únave. Okrem pretekov by nemal kondičný bežec trénovať touto rýchlosťou dlhšie ako 5 minút. Lepšie je zaradiť intervalový tréning, ktorý by mal obsahovať 3 až 6 úsekov dlhých 800 m v MO tempe, alebo 8 až 12 úsekov 400 m dlhých. Medzi týmito úsekmi by sa mali zaradiť 2-3 minúty klusu. Takto možno bezpečne nabehať odporúčaných 11 minút alebo aj viac v MO tempe. Adaptácia bez vyčerpania je základom všetkých tréningových programov. Keď si bežec zvykne na úsilie v MO tempe, môže si ho vyskúšať i mimo dráhy v teréne podľa vlastného výberu. Niet pochýb o tom, že väčšina bežcov je schopná behať úseky 400 m rýchlejšie než MO tempom. Nemá to však význam, vedie to len k únave a vyčerpaniu.

Pri stanovení správneho tréningu je často diskutovanou otázkou anaeróbny prah. Vie sa, že bežci s vysokým VO2max dosahujú veľmi rýchle časy. Zvýšeniu anaeróbneho prahu sa dnes prikladá rovnaký význam. Dobrým príkladom dôležitosti anaeróbneho prahu sú bývalí vynikajúci maratónci ako Frank Shorter a Derek Clayton. Obaja mali relatívne nízky VO2max v porovnaní so špičkovými atlétmi. Ich anaeróbny prah bol však tak vysoký, že mohli behať maratón na 85% ich VO2max, zatiaľ čo ostatní boli schopní udržať túto hladinu na 75-80%. Cesta ako zvýšiť anaeróbny prah, je trénovať rýchlosťou, uvedenou v stĺpci 3. Je to tempo asi na 85% VO2max. Tréneri odporúčajú zaradiť do tréningového plánu aspoň jednu tréningovú jednotku 3-6 minút v režime AT. Pri príprave na maratón sa týmto tempom behá polovica tréningu.




Server.sk v iOS Server.sk v Androide
 
 

Diskusia k článku

Tvoje meno:

Komentár:


 

Dnes.Server.sk
Dnešné horúce témy »


Ručná výroba retiazok, prsteňov, náramkov, nauš...
Agentúra oddychu. Cestovanie po Slovensku.Dovol...



Ponúkam v pohodlí Vášho domova kvalitné kozmeti...
http://www.beastyou4be-web-domain-editor.com Ap...
Spotrebič je veľmi kvalitnej značky (porovnateľ...

- Vedenie výberových pohovorov- overovanie prac...
Ponúkam prácu konzultanta/odborného poradcu v š...
Toto léto otevíráme další tým cestovatelů, dob...

74 800.00 €
Na predaj byt, 3 izby, rozloha 65 m2, balkón, l...
44 000.00 €
Na predaj poľnohospodársky pozemok, rozloha 1 1...
55 990.00 €
Na predaj byt, garsónka, rozloha 36 m2, poschod...



25 500.00 €
15 249.00 €
1 300.00 €


Ďalší obsah siete Server.sk


Vyberáme z archívu ...

pred 3 rokmi
Dobre zamaskovaná sila...
pred rokom
Insolventná spoločnosť nemusí zaplatiť 14 miliónov eur za VC Nemecka
pred 4 rokmi
Je celkom pravdepodobné, že ste už zavítali do kina na pokračovanie kultového seriálo-filmu Sex v meste a následne ste siahli po mimoriadne vydarenom CD s filmovou hudbou.
pred rokom
SaS má záujem podporiť takého kandidáta na prezidenta, ktorého podporí maximálne široká opozícia a preto si počká na návrh Ľudovej platformy.
pred rokom
Horúci letný hit „Daylight“ predstavuje v týchto dňoch speváčka Anita Soul. Ukážku si môžete vypočuť už teraz.
pred 3 rokmi
Netradičné vianočné trhy nájdu záujemci na rozsiahlom nádvorí muzeálneho komplexu MuseumsQuartier (MQ) v centre Viedne.
pred 2 rokmi
Silnou užívateľskou skupinou sú študenti (93 %), takisto duševne pracujúci (75 %), ženy na materskej dovolenke, podnikatelia a živnostníci (61 až 64 %)
pred rokom
V novom príbehu teraz Koza namiesto pražských povestí predstaví svet rozprávok. Kuba s Mácou sa usadili v kráľovstve, ktorého kráľ si cení syry nad zlato.

 
 
 

Tiny Turner nie je nikdy dosť
Tina Turner bude mať v novembri neuveriteľných 75. rokov. Z toho dôvodu a tiež pri príležitosti sviatku svätého Valentína vyšiel ešte vo februári výber jej 18 skladieb, zameraný na piesne s milostnou tematikou.
Tiny Turner nie je nikdy dosť
Tina Turner – Love Songs
Je to tá najlepšia prezentácia Tiny Turner zameraná na milostné songy, čo samozrejme prináša skladačku toho najlepšieho z Tininej tvorby.
Tina Turner – Love Songs
Dexter (VII. séria)
Dexter bol vždy prepracovaný do posledného detailu. V niektorých sériách sa síce mierne zadrhával príbeh a tucet častí bolo príliš. O siedmej sérii sa to určite nedá povedať, tá je vskutku stopercentná.
Dexter (VII. séria)
Attila Marcel
Plachý Paul, 33-ročný klavirista, ktorý nikdy neprehovoril a od smrti svojich rodičov nerobil nič iné, len to, čo mu naplánovali jeho dve rázne tety, nájde jedného dňa na schodoch platňu.
Attila Marcel
Sia - Chandelier
Tá pesnička zarezonovala hneď po uvedení. Skvelou hudbou, dokonalou produkciou a samozrejme výborným hlasom Austrálčanky, ktorá z môjho pohľadu podáva v tej skladbe svoj najlepší výkon.
Sia - Chandelier
Celine Dion – Loved Me Back To Life
Nie, nie je to tá najlepšia nahrávka, akú kedy Celine Dion vydala, ale v každom prípade sa Kanaďanka nemá za čo hanbiť. Počúva sa to veľmi dobre.
Celine Dion – Loved Me Back To Life